Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

¿Cuánta grasa quemo en 30 min de cardio?

Aló,

 

Actualmente hay muchos calculadores que estiman las calorías en ejercicio. Si bien evidentemente hay una base científica para estimar la energía, estos tienen limitaciones pues no usan o consideran algunos factores individuales para el cálculo.

Checa la siguiente imagen donde ponemos algunos casos considerando una intensidad de ejercicio que favorece un poco más el uso de grasa y los traducimos en alimentos.

 

Si bien la parte más relevante de hacer ejercicio es el beneficio fisiológico que nos brinda, como te podrás dar cuenta la cantidad total neta de grasa usada traducida en comida no es demasiada. Para óptimos resultados siempre es importante la individualización.

Imagen destacada: shinobi-stickers.com

¡GRACIAS!

M en C Vianney Curiel C.

 

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Más allá de las calorías…… CALIDAD

Aló!,

El término calorías es muy utilizado en el ‘mundo de la nutrición y el fitness’ . Las calorías representan la energía que podemos gastar para mantenernos vivos y para distintas actividades o bien, caso de este artículo, las que tienen los alimentos. La mayoría de lo que comemos tiene calorías, y últimamente si de mantener, bajar o incrementar peso se trata hay una tendencia a que todo gire en torno a estas. ERROR! Si bien es cierto que necesitamos ingerir las calorías adecuadas para nosotros, la calidad de lo que comes importa mucho más y tiene un efecto muy diferente en nuestro cuerpo. Es decir que tú puedes cubrir la energía que requieres a base de donas o pizza pero eso no significa que te nutras bien, que tu masa muscular esté correcta, promuevas la salud, el metabolismo adecuado, ayudes a prevenir enfermedades y mucho menos que rindas bien.

Es necesario comer lo que hemos denominamos ‘calorías de calidad’.

Checa el ejemplo:

 

Con esto no queremos decir que no comas chocolate, ni que todo el mundo deba comer huevo con tocino y verduras de desayuno, sólo damos un ejemplo.

PREFIERE calidad mayor parte del tiempo. Tu cuerpo te lo agradecerá hoy, y sobre todo en el largo plazo.

 

¡GRACIAS!

M en C Vianney Curiel C.

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

Smoothies….. opción de refrigerios

Buena noche!

Los smoothies pueden ser una buena opción de refrigerio siempre  y cuando

1) se utilicen ingredientes bajos en grasa, que en EUA tienen la leyenda “2% fat” y en latinoamérica hay que revisar que por cada taza o porción de yogur (cajita de 150g o bote para beber de 250g) tenga 2g de grasa.

2) el azúcar, miel o endulzantes se usen para dar sabor y no para que queden completamente dulces (el uso de endulzantes no calóricos o susitutos de azúcar debe limitarse o restringirse) y

3) se usen frutas naturales y no precongeladas.

Al final la idea es acostumbrarse a sabores suficientemente agradables al paladar pero no es necesario que sepan completamente dulces.

Checa el documento Smoothies, Curiel, V    donde encontrarás algunas recetas con su contenido calórico por porción. En cada caso el contenido de azúcar de cada porción (contando carbohdiratos de leche, yogur, fruta y dulce) puede equivale entre 2-3cdas; por ello es INNECESARIO agregar más dulce y menos, acompañar estos alimentos con otros que se le parezcan.

-Tomando decisiones responsables-

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Gracias!

MC Vianney Curiel C.

-Por una información y asesoría responsables-

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¿MIENTRAS MÁS SUDO, MÁS PIERDO PESO Y “QUEMO” CALORÍAS?

*Todo material escrito es propiedad y creación de vitalezza.com y está protegido por Creative Commons.

Hey gente en movimiento!

La creencia a la que el título hace referencia es común entre quienes desea perder peso e incluso es el motivo de la mercadotecnia para vender algunos trajes, aparatos o sistemas de ejercicio. Antes de dar respuesta hagamos 3 preguntas de reflexión basado en el sentido común al respecto:

¿Has visto que TODOS los delgados ‘suden a montón’ cuando hacen ejercicio o yendo a un lugar cálido?

Quién tiende a sudar más: ¿alguien con mucho peso o exceso de grasa o alguien con un peso saludable?

¿La gente que vive en la costa es, en promedio más delgada que quien vive en otros climas menos húmedos?

Preguntas/respuesta lógicas de la vida cotidiana, no?

Esto nos lleva a lo siguiente:

Sudar tiene varias finalidades y al caso vienen dos muy importantes:

  1. REGULAR LA TEMPERATURA DEL CUERPO. Cuando la temperatura interna sube sea por fiebre, por meternos a un sauna o por ejercicio, el cuerpo tiene que compensar sudando para evitar un “sobrecalentamiento” que ponga en riesgo la vida. Piensa en lo grave que es que un auto se sobrecaliente!
  2. ELIMINAR SUSTANCIAS que pudiesen ser tóxicas para el cuerpo.

 

Entonces?

  • La pérdida de peso por SUDAR MUCHO se debe al agua perdida y evidentemente hay que recuperar los líquidos perdidos para mantener la homeostasis (equilibrio) en el organismo. Dependiendo las características individuales en una hora de ejercicio un adulto perderá entre 500-1500ml, mismos que deben considerarse al llevar a cabo un esquema de rehidratación. Hacer esfuerzo físico deshidratado compromete la salud gravemente, especialmente la del corazón.
  • Si un ejercicio es muy pesado o nos hace realizar un esfuerzo intenso nos hará sudar más porque el calor creado en el organismo A PARTIR DEL MOVIMIENTO es mayor. Por ello corriendo sudas más que caminando en plano y sin carga. Y es muy diferente: sudar por ejercicio hará quemar más calorías que sudar por estar en un sauna, aunque sudes mucho más.
  • Las calorías que “quemas” (utilizas) durante un ejercicio dependerá básicamente de 4 cosas: el peso, la intensidad, el tiempo efectivo de trabajo y el efecto en el metabolismo pos-ejercicio no por la cantidad que sudes.
  • Utilizar trajes de plástico o que nos hagan sudar más, solo hacen que el metabolismo entre en un conflicto y en algunos casos pueden ser dañinos para algunos órganos.
  • La cantidad de sudor que genera una persona dependerá de su peso, masa muscular y grasa y características genéticas. Si hay mucha grasa corporal durante la actividad el cuerpo tendrá que sudar para compensar el efecto aislante de la grasa. Es tan simple: imagina a un oso polar corriendo una maratón! o imagina que solo por estar en la playa sudando tirado en una hamaca vayas a perder los kilos extras de grasa corporal! Definitivamente hay que moverse!

Finalmente recuerda que un principio básico es CUIDAR LA SALUD. Para usar más energía (calorías) o perder más grasa hay que hacer el balance correcto entre genética-alimentación-ejercicio.

NOTA: Hay un trastorno denominado hiperhidrosis que hace referencia a que por genética un individuo sude en exceso.

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Imagen de http://www.wisegeek.com

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Mantenimiento de peso saludable

Las calorías de los brindis decembrinos

Buena noche!

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El día de hoy compartimos un artículo un tanto diferente pero útil para todos. Es muy común que al final del año “se relaje” la exigencia respecto al cuidado de la salud, la forma deportiva, etc. Y que en compensación el nuevo año nos regale toda la disposición e ímpetu de “estar en forma”, “entrenar más fuerte”, “comer sano”. Pero aquí la pregunta y la reflexión es la siguiente: ¿qué pasa si cada año empezamos un poquito adelante que el anterior? dicho de otra manera, en lugar de empezar con la misma capacidad aeróbica, con la misma grasa corporal o exceso de peso cada enero, sugerimos hacer lo necesario para empezar un poquito mejor y así mismo alcanzar otro nivel!. Para ello hay que hacer que el esfuerzo haya valido la pena.

Iniciando el año entraremos más profundo y mejor en este tema por lo pronto hay que  “entrarle” a la nota del día:

“Las calorías de los brindis decembrinos”.

Two Wine Glasses Surrounded by Christmas Decorations

Vino, tequila, sidra, whisky…….. Si bien las bebidas alcohólicas tienen una connotación social al formar parte de la gran mayoría de las celebraciones alrededor del mundo es necesario tomar en cuenta varios aspectos para disfrutarlas sin efectos adversos a la salud.

Al ingerir alcohol el cuerpo y especialmente el hígado se encargan de metabolizarlo, es decir, convierten el alcohol en sustancias menos dañinas para el organismo tratando de proteger órganos tales como el cerebro. Como la efectividad de este proceso depende de varios factores, lo más recomendable es que en un transcurso de 2 horas los hombres no ingirieran más de dos bebidas alcohólicas* ni las mujeres más de una, siempre acompañadas de algún alimento. Al exceder constantemente esta cantidad en el tiempo mencionado el cuerpo puede acumular grasa en el abdomen formando la “pancita chelera”.

Si consideramos la ingesta sugerida, los hombres aproximadamente estarían ingiriendo 280 calorías y las mujeres 140, lo que corresponde al 12 y al 8% de las calorías promedio que una mujer de 60kg o un hombre de 80kg necesitan considerando una actividad física ligera.

*Al decir una bebida estamos hablando de 60ml de whisky, vodka, brandy, tequila o coñac, 1 copa (150 ml) de champagne o vino blanco, 1 1/2 copas de vino tinto o una lata de cerveza. De cualquier manera el vino tinto es de las bebidas alcohólicas cuyo consumo moderado (300 ml) tienen beneficios a la salud por su contenido de antioxidantes.


 

Y qué hay de los acompañantes? Los canapés son casi por tradición, excelentes acompañantes en las fiestas y reuniones. Los hay dulces y salados, y con ingredientes diversos, desde camarones, pasando por paté o champiñones, hasta duraznos. Pero, cuántas calorías estaremos agregando al consumirlos? Podemos decir que serán entre unas 30 a 60 si consideramos como ingredientes básicos una galleta, baguette o tostadita, queso crema, fruta o ingrediente de preferencia y una especia o vinagreta. Al parecer esas calorías pueden no ser muchas, pero el problema radica cuando tenemos hambre, la cena no está lista y empezamos a comerlos a cada rato sin lograr sentirnos satisfechos!!

En estos casos hay que preferir alguna ensalada de verduras que esté a la mano y sobre todo haga conciencia de lo que está comiendo!! Es una estrategia errónea irse sin comer a las cenas!!

Adicionalmente y para evitar incrementar el consumo de colesterol o sodio, se recomienda moderar el consumo de bocaditos que contengan ostiones, camarones o especias y aderezos. Hay que preferir un queso bajo en grasa o acompáñalos con fresa o kiwi o frutas “frescas”.

En conclusión: es muy fácil ingerir entre el 20 hasta el 50% de las calorías que un individuo necesita solo por concepto de botanas y bebidas. Este exceso alimentario contribuye en gran parte a la ganancia de peso o grasa corporal (especialmente abdominal) en unas semanas.

…en esta época de reflexión, también hay tiempo para nutrición!

Nota : Si está bajo tratamiento farmacológico consulte a su especialista para adecuar la recomendación de ingesta de alcohol.

Gracias!

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Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

ESTRATEGIAS CORRECTAS PARA INCREMENTAR LA INGESTA DE ENERGÍA

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Hamburguer alone

Debido a la demanda energética que implica el tiempo, el tipo de deporte, la intensidad o la etapa de entrenamiento, cubrir dicha ingesta/volumen alimentario es una de los objetivos complejos de alcanzar. Y es que no se trata de “comer más porque gasto más”. Se trata también de cuidar la calidad alimentaria de lo que se consume. El cuerpo, al fin y al cabo en pocas o muchas calorías, necesita los nutrimentos CORRECTOS.

Algunas estrategias para que para que un deportista llegue a ingestas energéticas elevadas son:
(1) Utilizar complementos alimentarios, los ganadores son una excelente opción o los licuados que incluyen proteína y semillas.
(2) Dar frecuentemente comida, incluso 6 u 8 o hasta 10-12 veces por día, no es necesario un gran volumen pero sí calidad.
(3) Probar la tolerancia a los alimentos durante el entrenamiento, evitando que haya hambre durante los mismos y con esto favorecer un proceso de síntesis.
(4) Evitar comidas que den gran sensación de plenitud por volumen, como el caso de las ensaladas, ya que pueden disminuir la ingesta de otros nutrimentos. En estos casos los jugos de verdura son mejores opciones.
(5) Utilizar los líquidos como un medio que provea nutrimentos, no solo la glucosa y electrolitos por medio de las bebidas de rehidratación.
(6) Ir progresivamente en deportistas donde se identifique rechazo a grandes volúmenes de alimentos por la excesiva preocupación por la imagen corporal.
(7) Alimentos o platillos hiperenergéticos pero de buen perfil nutricional. Hay 1000 calorías en 2 bolsas de papas fritas, 1 refresco de 500ml, 1 paquete de galletas y 1 chocolate mediano, pero evidentemente no es un perfil nutricional correcto. Seguro será mejor que eso una hamburguesa con 1 buen batido de plátano y proteína.

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Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

 

 

 

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

FACTORES ASOCIADOS AL GASTO DE ENERGÍA (CALORÍAS) DURANTE EL EJERCICIO

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

La energía gastada o calorías varía dependiendo de varios factores. Conocerlos nos da un panorama de lo que estamos haciendo y nos orienta para ajustarlos cuando el objetivo es incrementar el gasto calórico y con esto lograr un balance de energía negativo, mismo que puede colaborar con la pérdida de peso, grasa o músculo.

VISITA https://vitalezza.com/descargas/ en Descargas Agosto 2014 para conocerlos y bajar el PDF.

Solo recuerda que todo se planifica con base en los objetivos correctos.

 

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PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON REVISIÓN CAFÉINA EN EJERCICIO Y SALUD

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

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