Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

GANANCIA DE PESO GRASO EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Buena noche!

Scale

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El crecimiento NORMAL de los niños y adolescentes implica ganancia de peso y estatura. Los componentes del peso son el agua, la masa muscular, la masa ósea, la grasa corporal y otros menores. Conocer las edades en que la ganancia de peso graso es natural ayuda a prevenir esa “ganancia extra” que de por resultado obesidad en los niños.

Desde el puntode vista nutricional es fundamental centrarse en mejorar los hábitos de alimenación  e incorporar el ejercicicio físico como las mejores estrategias de prevención/mantenimiento.

Según el reporte de FAO/OMS* (2010)  es prioritario que los niños y adolescentes entre 5 a 17 años realicen 300min de actividad física a la semana independientemente de sus actividades recreativas. Esa actividad debe ser predominantemente aeróbica con algunas combinaciones de ejercicios para fortalecer músculos y apoyar del desarrollo óseo.

Revisa el archivo Ganancia de peso graso en niños y adolescentes  donde escontrarás notas y la gráfica de ganancia natural PROMEDIO, QUE POR SUPUESTO es afectada por las hormonas y otras situaciones particulares.

Checa e artículo https://vitalezza.com/2014/03/08/los-ninos-debe-estar-a-dieta/ respecto a posturas respect a “poner un niño a dieta”.

*Federal Agriculture Oganization and Organización Mundial de la Salud, en inglés World Health Organization.

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MC Vianney Curiel C.

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EJERCICIO Y PROMOCIÓN DE LA ESTATURA, segunda parte

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Growth chart cartoon

En el artículo previo expusimos que el ejercicio puede tener efectos negativos temporales e incluso definitivos en el alcance de la estatura final. Ahora hablaremos brevemente de la contraparte: el efecto positivo del ejercicio en el crecimiento.

Las discusiones en la literatura respecto al efecto en la estatura están afectadas por varios factores, entre ellos intensidad, tiempo y picos o mesetas de crecimiento donde se mide.

Hay evidencia (Rogol, a et al; 2000 ) que alteraciones en crecimiento y maduración no son comunes en mujeres que practican un ejercicio recreacional o en quienes entrenan menos de 15horas por semana. No obstante es fundamental revisar si las chicas están en un deporte donde se requieren bajos porcentajes de grasa corporal (sincronizado, maratonistas, gimnastas –artísticas y rítmicas-) pues en general esto afectará la aparición de la menarca y con ello los picos de crecimiento. Si el caso aplica retardarán el alcance de su estatura final, pero esta podrá alcanzarse siempre y cuando haya un equilibrio hormonal, metabólico y nutricional.

De igual manera es frecuente escuchar que “para crecer hay que practicar basquetbol”. En realidad lo más importante es que desde antes de la pubertad (9 años en niñas y 11 en niños aproximadamente) haya un estímulo derivado del ejercicio, de al menos unas 3-5horas semanales, no son necesarios grandes volúmenes. Y evidentemente será necesario mantenerlo durante la pubertad para optimizar los beneficios.

La práctica de un deporte o actividad física ADECUADAMENTE PLANIFICADA, permitirá que exista mayor formación de masa muscular, que a su vez es un factor fundamenta en el efecto osteogénico (formación de tejido óseo) del ejercicio. Así que aquellos ejercicios que incentiven y demanden el desarrollo o mejora de distintas capacidades como coordinación, fortalecimiento, elasticidad, capacidad anaeróbica, aeróbica, etc…. van a favorecer el DESARROLLO natural de la estatura, que siempre estará limitada por nuestra herencia (especialmente estatura de padres y abuelos).

Además de la nutrición, el principal determinante del crecimiento lineal (estatura) es el sueño y el descanso. Así que es fundamental que los niños duerman entre unas 9-10 horas, lo adolescentes al menos unas 7-8horas. Y aquellos que practican un deporte extenuante necesitan, tanto como puedan adicionar alguna hora de sueño a estas cantidades.

IMPORTANTE: una medición esporádica de la estatura no dice mucho respecto a un crecimiento normal o anormal de un niño o adolescente. Se recomienda ampliamente llevar mediciones consecutivas de la estatura, cada mes en los períodos de más crecimiento (0-2 años y pubertad) o bien cada 6 meses.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

ACOTACIONES:

Lectura básica clásica: Roemmich JN, Sinning WE. Sport-seasonal changes in body composition, growth, power and strength of adolescent wrestlers. Int J Sports Med 1996;17:92–9.

Insistimos que el deporte competitivo es selectivo: una gimnasta rítmica tiende a tener un cuerpo naturalmente lineal, con bajo peso y porcentaje de grasa medio, que disminuye con el entrenamiento. Un basquetbolista normalmente tiene padres o abuelos altos.

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Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

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EJERCICIO Y PROMOCIÓN O DETENCIÓN DE LA ESTATURA, primera parte

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Teenage height

El crecimiento lineal (incremento de la estatura) es un proceso mediado por una programación neuroendócrina –nervios y hormonas- que permite que los nutrimentos y energía puedan ser tomados por los tejidos implicados en este proceso y con ello se promueva el incremento de la masa libre de grasa (lo que no es grasa, principalmente músculo y hueso). La principal hormona encargada de esto es la hormona de crecimiento, así como otras que se denominan anabólicas porque permiten que el organismo “construya” o repare tejidos.

Desde hace décadas existe la discusión respecto al efecto del ejercicio en la detención o disminución de la estatura. Por su supuesto que la limitante en todos los trabajos de investigación al respecto es el tiempo. Adicionalmente con cierta frecuencia es difícil medir ciertas variables o tener resultados que parezcan leyes puesto que va a depender de la duración, la frecuencia, la intensidad y el tipo de estímulo aplicado. No obstante podemos exponer brevemente tres conclusiones que la evidencia científica y en el ejercicio profesional hemos observado:

  1. Efecto temporal en la detención o atraso de la estatura en el niño sin afectar la estatura final. Parece ser que esto depende de la edad en que se realiza un entrenamiento largo o intenso; acorde con Theodoropoulous et al. (2004) esto ocurre especialmente cuando se entre los 13 y 15 años de edad, especialmente en gimnastas y deportes que comprometen las articulaciones de manera importante.
  2. El ejercicio intenso en edades tempranas y en adolescencia no afecta o detiene la estatura, especialmente cuando hay UNA REPOSICIÓN NUTRICIONAL ADECUADA. Esto puede ocurrir en deportes muy demandantes aunque no haya compromiso articular, como natación, triatlón, nado sincronizado, waterpolo, atletismo, etc. Bajo condiciones normales, es muy frecuente observar que “crecen en el verano o en el invierno”, que justamente coincide con la disminución de la carga de entrenamiento o el descanso pasivo, tiempo que le permite al organismo utilizar energía para crecer.
  3. Ejercicios que sí tienen un efecto en la estatura adulta final. Las investigaciones siguen teniendo bases insuficientes para hablar de deportes distintos a gimnasia (aunque definitivamente debe tocarse el tema de la halterofilia). Lo más soportado es que las gimnastas que se someten a entrenamientos mayores a 18 horas/semana y que han practicado el deporte desde edades tempranas, si tienen un efecto en el retraso de la estatura final en la etapa adulta. En la vida real esto es fácilmente comprobable.

Es importante ser prudente para especular respecto a lo que podría pasar con sus hijos, hermanos, familiares o alumnos, pero definitivamente hay que ser meticulosos respecto a la reposición de nutrimentos y al descanso que se indica para promover la reparación y crecimiento de tejidos acorde con el deporte y las características que poseemos..

De igual manera recuerden que el deporte competitivo es SELECTIVO, es decir, ven a un niño alto y lo meten al equipo de basquetbol o voleibol, generalmente no es al revés. De igual manera, detectan un niño naturalmente más bajo, elástico y “fuerte” y lo llevan a gimnasia o levantamiento de pesas.

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ACOTACIONES:

Entiéndase por ejercicio intenso aquel que implica la práctica diaria o la mayoría de los días de la semana, y donde se practican 2 horas o más (a veces mucho más) a intensidades elevadas o con ejercicios muy demandantes para el cuerpo humano en crecimiento.

En promedio la práctica de atletismo formativo, futbol, voleibol, básquetbol, tenis, enseñanza de la natación, ciclismo, danza, tocho bandera, etc son actividades deportivas que se consideran BÁSICAS Y FUNDAMENTALES para el desarrollo NORMAL de un niño o adolescente y no hacen referencia al ENTRENAMIENTO INTENSO que pueda comprometer el crecimiento, especialmente cuando se come de una manera equilibrada, variada y con calidad.

Lectura técnica:

Theodoropoulou, A., Georgopoulos, N.,  Leglise, M., Vagenakis, A.G., & Markou, K. (2004). Growth and Skeletal Maturation in Male and Female Artistic Gymnasts.  The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 89(9): 4377-4382.

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