Deporte máster, Entrenamiento, Rendimiento deportivo

Anabólicos, definición y recomendaciones

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Teenage sleep clock

Anabólico es un término que suele relacionarse en el deporte con el dopaje y en general con el uso de sustancias sintéticas, básicamente hormonas y derivados, con la finalidad de incrementar el peso, la masa muscular y reducir notablemente la grasa corporal. Si bien es cierto que estas sustancias son consideradas dopaje, también es cierto que el término hace referencia a sustancias que naturalmente son liberadas (hormona del crecimiento y testosterona) o a factores exógenos (ejercicio, nutrición y sueño principalmente) que pueden inducir un estado anabólico (construcción en el organismo).

En este día hablamos pues, de esas sustancias/estrategias naturales que inducen un estado anabólico en el organismo. Todos tenemos una genética determinada que nos hace liberar mayor o menor cantidad de estas sustancias, pero definitivamente esto puede potencializarse con el uso correcto de la alimentación, entrenamiento y descanso.

Especialmente los adolescentes (hombres o mujeres) que practican deportes de combate o futbol americano, están interesados en ganar peso y masa muscular, no deben olvidar que de manera natural esto tiene un proceso y que todos tenemos una herencia: miren a sus padres y abuelos: acaso ellos tienen un bueno desarrollo muscular natural? Este punto será fundamental en nuestra posibilidad de ganar peso o masa muscular con mayor o menor dificultad. Y por el contrario al envejecer, la posibilidad de construir (anabolizar) va costando más trabajo. En el archivo  Anabólicos naturales I Curiel, V    se hacen notas relevantes al respecto.

En el próximo archivo hablaremos de los sintéticos.

*Imagen:http://www.youthhealthmag.com

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MC Vianney Curiel C.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

El cuerpo ideal del triatleta, 3 ventajas

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Triathletes

Este es un artículo breve pero puntual porque queremos hablar de las ventajas de el “cuerpo ideal” para competir en triatlón a buen nivel.

Bien dicen que una imagen dice más que mil palabras y arriba se muestran las características físicas del un cuerpo de un triatleta de elite internacional: de estatura media a alto (1.70 a 1.90m), delgado y de bajo peso para la estatura, con bajo porcentaje de grasa (idealmente menor a 10%) y desarrollo muscular de ligero a moderado.

Pero…..¿En realidad tener este cuerpo tiene ventajas competitivas?

La respuesta es: claro!!! Y estas son las principales:

1) Un bajo porcentaje de grasa corporal permite que el cuerpo no se “sobrecaliente” durante el entreno o competencia. El triatlón es una prueba que puede durar tanto 60minutos como 12 horas (sprint a ironman según nivel competitivo). Si el cuerpo no se sobrecalienta, el riesgo de golpe de calor es menor y la sensación de fatiga también.

Adicionalmente la buena relación grasa: músculo permite además de disipar el calor, regular la temperatura tanto central como local, favoreciendo el adecuado trabajo muscular y tolerancia a la intensa exigencia física durante mayor tiempo.

2) Al correr en cada pisada estás depositando el doble del peso. Por ejemplo si pesas 70kg, estarías “cargando” 140kg. Por ello el exceso de peso genera fácilmente lesiones en las rodillas. Por ello, “correr ligero” es mejor por prevención de lesión y porque mientras más peso se tenga es difícil mantener velocidad conforme pasa el tiempo.  

3) Piernas delgadas y mayor contenido de fibras largas. Desde el punto de vista oxidativo (utilización aeróbica de sustratos) es mejor esta característica. A manera de comparación, las piernas “musculosas” de los corredores de 100m usan más eficientemente las vías anaeróbicas, pero en deportes de resistencias es fundamental optimizar el uso de vías de uso de carbohidratos y grasa por vía aeróbica.

Como todos los deportes conforme el nivel competitivo avanza es fundamental tener la forma deportiva más óptima acorde con la edad y las características genéticas particulares.

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

RECOMENDACIONES DE EJERCICIO PARA LA SALUD

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People exercising

Imagen: http://zeenews.india.com/

En este día deseamos compartir un artículo relacionado con recomendaciones de ejercicio para la salud. Probablemente han leído al respecto pero recuerden que nuestra visión es fomentar una información basa en ciencia y que sea específica.  Por tanto no esperes leer algo como “nadar o caminar son excelentes ejercicios aeróbicos”, mejor revisa el archivo Recomendaciones actividad física y ejercicio para la salud I Curiel, V para leer acerca de las posturas como la American Heart Association respecto a la duración, frecuencia e intensidad del ejercicio recomendado para prevenir, disminuir el riesgo o tratar algunas enfermedades crónicas como la obesidad o el cáncer.

Si no estás familiarizado con los conceptos de intensidad, frecuencia y duración revisa el artículo https://vitalezza.com/2014/12/21/estrategia-basica-de-ejercicio-evitar-volver-a-ganar-peso/  donde se tocan algunos aspectos al respecto.

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EJERCICIO Y FUNCIÓN DEL ENDOTELIO VASCULAR

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Heart running

En el pasado artículo hablamos de algunos beneficio del ejercicio y el riesgo de enfermedad cardiovascular y exponíamos que básicamente se habla a dos niveles 1) los que se tienen respecto a factores de riesgo, como es el caso de las dislipidemias y 2) los que derivan del mantenimiento o mejora de la FUNCIÓN ENDOTELIAL VASCULAR.

En esta ocasión exponemos algunos puntos importantes respecto a la función endotelial y al óxido nítrico como un importante regulador de la misma. Revisa el archivo Endotelio vascular y beneficios del ejercicio I Curiel, V donde encontrarás información al respecto.

Cualquier comentario o pregunta más profunda escríbenos https://vitalezza.com/contacto-2/  . Recuerda que el EJERCICIO ES UNA CIENCIA Y POR SUPUESTO TAMBIÉN UN TRATAMIENTO.

Sí! Tomar píldoras es fácil, estar sentado frente al televisor es fácil, NO hacerse el tiempo para movernos programada e inteligentemente es un pretexto común! Pero citando a Shopenhauer “La salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”

Excelente semana!

MC Vianney Curiel Cervantes

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

EL EJERCICIO Y LA DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

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Arteriosclerosis

Es  bastante sabido que realizar ejercicio regularmente trae beneficios al sistema cardiovascular y no solo eso, sino que además reduce el riesgo de morbilidad (enfermar) e incluso morir por patologías asociadas al sistema como arteriosclerosis o infarto al miocardio*.

Podríamos dividir los beneficios del ejercicio, especialmente el de resistencia (endurance) en (a) los que tienen impacto en los factores de riesgo “clásicos” como hipertensión arterial, resistencia a insulina, dislipidemias (alteraciones en los lípidos séricos como LDL, VLDL, triglicéridos, HDL, colesterol total) y obesidad y (b) en los asociados a la fisiología del sistema.

En el archivo Ejercicio y beneficios riesgo de enfermedad cardiovascular I Curiel, V  podrás encontrar algunos datos útiles que relacionan la actividad o ejercicio con la disminución de factores de riesgo. Al final del documento hay referencias que puedes consultar por su pertinencia al tema. En el próximo artículo profundizaremos en la parte del endotelio vascular y el óxido nítrico.

Deseamos saber tu interés y comentarios en temas. Escríbenos: https://vitalezza.com/contacto-2/

Fuente imagen: tumedico.com.ve

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

EL ÁCIDO FÓLICO EN EL EJERCICIO

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Chard

El ácido fólico es una vitamina esencial para la salud humana. El ejercicio de moderado a intenso incrementa los requerimientos de este nutrimento. Aunque la suplementación con ácido fólico (B9) en combinación con cianocobalamina (B12) es altamente recomendable esto no puede sustituir los beneficios que tiene el llegar a una alimentación de calidad, misma que incluye ingerir alimentos QUE POR PORCIÓN  (recuerda el artículo https://vitalezza.com/2014/02/20/fijate-en-cuanto-tiene-no-solo-en-si-tiene/) son buena fuente de ácido fólico.

Revisa el artículo El ácido fólico en la actividad Curiel, V para obtener recomendaciones puntuales. Evidentemente todo requiere una recomendación personalizada para resultado óptimos.

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FRUTAS PARA EL DIABÉTICO QUE SE EJERCITA

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Fruits

La Diabetes Mellitus Tipo 2 es una condición metabólica que resulta la suma de factores genéticos y el inadecuado estilo de vida. Quien la presenta tiene un problema -entre otros- para que su cuerpo “maneje” los hidratos de carbono (carbohidratos o comúnmente conocidos como azúcares) adecuadamente.

En este artículo nos enfocaremos en hablar de un grupo de alimentos donde existen varias interrogantes al respecto: LAS FRUTAS.

Las frutas son un grupo de alimentos conceptualizado como “saludable para todo el mundo”. No obstante es bien cierto el dicho que reza: “nada con exceso, todo con medida” aplica incluso para lo que se generaliza como SANO.

La persona que presenta Diabetes suele tener cierto “miedo de ingerir alimentos que contengan mucha azúcar”. Y para el caso de las frutas se tiende a pesar que algunas, como el plátano o mango serían prohibidas. Pero en realidad es esto cierto? al final…cuánto es mucha azúcar? Tomemos el caso del plátano:

El plátano contiene alrededor de 28 a 30g de carbohidratos. Esto es como si ingirieras los carbohidratos de 2 tortillas o de 6 cucharaditas de azúcar. Es esto tan malo? Para contestarlo es fundamental considerar los siguientes puntos:

  1. El índice glucémico del plátano es medio, es decir que la rapidez con la que el azúcar que contiene llega al organismo el moderada y no rápida como el caso del azúcar de mesa o tan baja como el en una manzana o la tortilla de harina. Esta velocidad de absorción sería bastante aceptable en quien se ejercita después de tomar esta fruta y maneja glucemias menores a 140.
  2. La cantidad de azúcar contenida en ese plátano tardaría en usarla un organismo aproximadamente con 20min de trote (dependiendo situación individual) o 120 minutos de estudio o trabajo mental intenso.

Evidentemente la conclusión es que en alguien que le mantiene activo y que no ingiere otros azúcares en la misma comida o refrigerio además del plátano y cuyos niveles de azúcar en sangre no se encuentran tan elevado, seguro que podría incluirlo de cuando en cuando como ingesta habitual.

Es por ello que INSISTIMOS en considerar las necesidades individuales, toma de fármacos, etc de la persona que presenta diabetes. Esto al fin al cabo se traduce en recomendaciones nutricionales más adecuadas, especialmente respecto a la CANTIDAD no a etiquetar a un alimento por sí mismo como “bueno o malo”.

Revisa la siguiente tabla  Recomendaciones frutas diabético ejercita I Curiel, V  que te servirá como base para recomendaciones de ingesta de frutas. Mismas que pueden ser beneficiosas para prevenir o seguir cuando hay una condición de Diabetes Mellitus Tipo 2.

LECTURA RECOMENDADA RESPECTO A FRUTAS Y PREVENCIÓN DE DIABETES.

Murak, I et al. Fruit consumption and risk of type 2 Diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 347. 2013.

Gracias!

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