Deporte elite, Deporte máster, Entrenamiento, Mantenimiento de peso saludable, Niños y adolescentes, Rendimiento deportivo

¿Qué checo en un suplemento nutricional?

Aló,

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

Cuando me preguntan ¿qué características consideras para indicar un suplemento nutricional? Siempre respondo que son distintas, y ahora mencionaré seis,

 

 

 

Hay que agregar una séptima: “la indicación adecuada basada en la experiencia y dominio de la práctica profesional”.  Esta sería que la cuarta, denominada indicación correcta sea modificada por indicación individualizada.

Elegir adecuadamente un suplemento no está necesariamente relacionado a una marca sino a ciertas características que un producto/marca tiene.

NINGÚN PRODUCTO ES “MILAGROSO”, PERO LA INDICACIÓN CORRECTA SÍ HACE LA DIFERENCIA!

https://vitalezza.com/contacto-2/

¡Gracias!

Vianney

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Atento con suplementos contaminados!!

Aló,

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

El mundo de los suplementos es vasto y muchas veces lo que se vende puede poner en riesgo la salud del consumidor. Acá les comparto un par de documentos que pueden revisar para estar mejor informados.

  1. La lista de ‘productos milagro’ de COFEPRIS (organismo regulatorio en México).

2 Este comunicado por parte de FDA (Food and Drug Adminsitration o Administración de Fármacos y Alimentos) donde advierte que la Marca Muscle Tech, de venta en muchos gimnasios y tiendas de suplementos en México y el mundo, representa riesgos a la salud. Acorde con FDA éstos son los productos no recomendables de la marca:

 

Si bien este comunicado tiene un tiempo,hay productos que se siguen expendiendo. Es fundamental remarcar que ningún organismo regulatorio puede interferir en las marcas de suplementos antes de que salgan a la venta.

Como pueden observar en cualquier suplemento que tengan en sus manos: “la responsabilidad es de quien lo recomienda y quien lo usa” o como se expresa en la imagen siguiente (corchetes rojos): “estas declaraciones no han sido evaluadas por la FDA. Este producto no intenta diagnosticar, prevenir o curar ninguna enfermedad.

 

 

 

Además de lo anterior hay otros productos y marcas poco seguras. Por eso es fundamental estar informados de manera certera y acudir con un profesional experto.

-Por una nutrición y asesoría responsable-

¡GRACIAS!

M en C Vianney Curiel C.

 

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El lactato en el ejercicio y la salud

Aló!

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. 

*Todo material escrito es propiedad y creación del autor y está protegido por Creative Commons.

El ácido láctico, a veces llamado lactato, es un producto metabólico que se libera cuando el organismo se ve limitado en oxígeno (catabolismo insuficiente de lactato y producción excesiva del mismo a través de glucólisis anaeróbica). Los niveles de lactato son mayores mientras más intenso sea el ejercicio y están en niveles inusuales si un atleta no se encuentra bien recuperado o adaptado a la carga.

Así mismo, hay enfermedades donde dicho sustrato se produce en mayor cantidad a la habitual y sin haber realizado ejercicio. Entre las patologías crónicas más frecuentes donde se pueden tener problemas con el lactato están Diabetes Mellitus, Insuficiencia Renal, Insuficiencia Respiratoria, Anemia, Insuficiencia Hepática, enfermedades cardíacas y Cáncer.

Como ves, estamos hablando de dos fenómenos distintos y un mismo indicador: entrenamiento intenso y enfermedades; acá sintetizamos algunos aspectos:

 

El adecuado monitoreo, aplicación e interpretación de los protocolos de lactato son útiles en la práctica deportiva y la clínica. El rendimiento y la salud se ven beneficiados.

Gracias!!

Vianney

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4 efectos negativos en el rendimiento deportivo de DORMIR MAL

Aló!

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

*Todo material escrito es propiedad y creación de vitalezza.com y está protegido por Creative Commons.

En el rendimiento físico y deportivo hay una serie de factores que intervienen, tanto positiva como negativamente. Se habla de la importancia de la planificación del entrenamiento, la preparación mental, la adecuada nutrición, pero no debemos pasar por alto algo fundamental: EL SUEÑO. Y como siempre digo: “no hay NADA que supere al sueño!

 

Un adulto promedio* necesita unas 6 o 7 horas de sueño profundo diario para descansar correctamente y esto puede ser de unas 8 y hasta 10hs si el entrenamiento físico es extenuante y de verdadero alto rendimiento. Evidentemente en el caso de los adolescentes y niños el número de horas se incrementarán hasta unas 10 u 11 dependiendo de la etapa de su crecimiento. Y es verdad! para crecer hay que dormir, pues durmiendo se libera la Hormona del Crecimiento, sustancia que como su nombre lo dice ayuda a formar nuevos tejidos y en el caso de los adultos que ya no estamos en “crecimiento fisiológico”, es fundamental para reparar y liberar sustancias químicas que permitan recuperarnos de una jornada de ardua actividad mental o física. Evidentemente, mientras menos dormimos la secreción de esta hormona tiende a ser menor y por tanto, la reparación es menor.

La privación del sueño ha mostrado tener efectos deletéreos en el rendimiento deportivo, especialmente en varias circunstancias, estas son:

Queremos añadir efectos negativos en la salud: alteraciones cardíacas, alteración del sistema de defensas y dificultad de pérdida de peso o grasa.

Ya sabemos: para rendir hay que dormir suficiente, profundo y regular!

Lectura técnica: C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.

Imagen, 1sturology

Gracias!!

Vianney

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SUEÑO Y RENDIMIENTO

Buena noche!

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En el rendimiento físico y deportivo hay una serie de factores que intervienen, tanto positiva como negativamente. Se habla de la importancia de la planificación del entrenamiento, la preparación mental, la adecuada nutrición, pero no debemos pasar por alto algo fundamental: EL SUEÑO. Y como siempre digo: “no hay -chocho- que supere al sueño!

Así que hoy retomamos y complementamos este tema tan importante!

Un adulto promedio* necesita unas 6 o 7 horas de sueño profundo diario para descansar correctamente y esto puede ser de unas 8 si el entrenamiento físico es extenuante. Evidentemente en el caso de los adolescentes y niños el número de horas se incrementarán hasta unas 10 u 11 dependiendo de la etapa de su crecimiento. Y es verdad! para crecer hay que dormir, pues durmiendo se libera la Hormona del Crecimiento, sustancia que como su nombre lo dice ayuda a formar nuevos tejidos y en el caso de los adultos que ya no estamos en “crecimiento fisiológico”, es fundamental para reparar y liberar sustancias químicas que permitan recuperarnos de una jornada de ardua actividad mental o física. Evidentemente, mientras menos dormimos la secreción de esta hormona tiende a ser menor y por tanto, la reparación es menor. Adicionalmente se ha obervado que el major horario para  descansar es entre 10 y 4am. Y cierto! Simplemente pregúntate: durmiendo la misma cantidad de horas ¿cuándo sientes más recuperación? de 10 a 5am o de 1 a 8am? la respuesta en la mayoría de los casos es la primera! especialmente si tienes un día arduo de estudio/trabajo o estás entrenando fuerte!

La privación del sueño ha mostrado tener efectos deletéreos en el rendimiento deportivo, especialmente en varias circunstancias, estas son:

  1. Cuando se le pide al organismo rendir por varios días. Por lo que si la noche anterior a una competencia “no dormiste bien”, normalmente no se observarás un detrimento en el desempeño durante el día posterior. El problema vendría entonces con la SUMA de horas de privación del sueño, por ejemplo, a lo largo de una semana de competencias.
  2. La privación de incluso unas 30-60horas no ha mostrado, siempre y cuando haya una reposición de nutrimentos adecuada un efecto muy negativo en el rendimiento, pero sí afecta varias respuestas del sistema nervioso y muscular como son: la rapidez de reacción y alerta, el tiempo en que una persona puede mantener un esfuerzo máximo y por supuesto en el humor y la tolerancia a situaciones de conflicto.
  3. La privación del sueño profundo de igual manera tiende a afectar el TIEMPO DE RECUPERACIÓN de una sesión de esfuerzo físico importante a otra.
  4. Finalmente, la privación del sueño afecta la utilización de grasa y carbohidratos al alterar la liberación de otra hormona, el cortisol. Esto unido a la falta de producción adecuada de HC disminuye el uso de ácidos grasos (grasa) como fuente de energía y puede intervenir con la formación de la reserva muscular y hepática de glucógeno (fundamental para ejercicios de alta intensidad).

Queremos añadir dos efectos negativos en la salud:

  1. La deprivación o trastornos del sueño puede ocasionar alteraciones cardiacas.
  2. La secreción de cortisol e insulina pueden alterarse afectando tanto el Sistema Inmune como dificultando un proceso de pérdida de peso o grasa.

Así que ya sabemos: para rendir hay que dormir suficiente, profundo y regular!

Lectura técnica: C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.

*Decimos promedio porque hay un mínimo por ciento de la población (aprox 3%) que necesita menos horas de sueño para recuperarse que el promedio.

*Imagen de: viethevibe.com

Gracias!

MC Vianney Curiel C.

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Lesiones deportivas. Apoyo médico y fisioterapia.

Buen día!

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Lesiones

En toda lesion deportiva, especialmente la que sufre un deportista de buen nivel competitivo o de alto rendimiento intervienen las ciencias aplicadas al deporte: nutrición, psicología pero fundamentalmente son responsabilidad de la medicina y fisioerapia deportiva la prevención, control y rehabilitación de las mismas.

El artículo de hoy es una colaboración de un especialista en fisioterapia deportiva que nos habla del papel de aspectos básicos sobre la parte médica y la fisioterapia respecto a la atención en las lesiones durante  ejercicio.

“Las lesiones en el deporte se clasifican a grandes rasgos en traumáticas o por sobrecarga; en las primeras se atiende la urgencia en el momento (sea entrenamiento o competencia), y hasta después de realizar pruebas clínicas, maniobras diagnósticas o estudios de imagen para descartar un daño estructural se procede al tratamiento. En las segundas es generalmente la sintomatología lo que hace que el atleta pare la actividad a causa principalmente del dolor.

Los tratamientos en ambos casos inicialmente son médicos conjunto con fisioterapia  (aunque los tiempos de recuperación dependen de cada lesion). Sin importar que le realicen alguna cirugía a un atleta lo importante es conservar o no perder en la medida de lo posible: masa muscular, fuerza, capacidad aeróbica, rango de movilidad, entre otros.

Hay que tener en cuenta que los medicamentos mayormente utilizados en el deporte son para la sintomatología ya que en preparación previa a una competencia o durante esta no se dispone del tiempo para decidir que el atleta pare por completo su actividad. Entonces se toman medicas y de fisioterapia para procurar regresar al atleta lo antes posible a la competencia, ( entendiendo lo siguiente: no hay medios o medicamentos que aceleren drásticamente los procesos de reparación tisular; por lo tanto en muchos casos la lesión continúa presente pero el fisioterapeuta se encarga de que disminuya en la medida de lo posible la sintomatología y recuperar o mantener el estado físico atlético del deportista). Claro está! si se toman estas medidas en automático se prolonga el tiempo de recuperación al 100% de una lesión eso es obvio.
Lo expuesto anteriormente assume que se está en alta competición; pero en los casos en los que si se dispone del tiempo para respetar la reparación tisular el panorama cambia ya que el reposo incluido a los manejos médico y de fisioterapia mínimo en estadios agudos y subagudos en la zona de lesión ayuda mucho a la pronta y adecuada recuperación, y se incluyen posterior a la desaparición de dolor y al recobrar la completa movilidad ejercicios y programas para prevenir una futura lesión como por ejemplo: ejercicios propioceptivos, ejercicios respiratorios, ejercicios del core y abdomen, flexibilidad y elasticidad, estabilidad articular y manejo de cadenas cinéticas del gesto deportivo.
En general los tratamientos médicos (cirugías, medicamentos) no te devuelven la fuerza, velocidad, masa, coordinación, etc. eso  así que de preferencia debe ser valorado por ambos, ya que los dolores son una alerta de que algo está mal y lo peor que se puede hacer en esos casos es dar medicamento analgésico antes de ser valorado por fisioterapia ya que esconden los síntomas pero la lesión permanece”.
Raúl S. Curiel C.
Mtro en Fisioterapia deportiva.
Finalmente  cabe rescatar lo FUNDAMENTAL de una correcta programación del entrenamiento (aplicación de las cargas y el descanso), asi como del logro y mantenimiento de una composición corporal y peso adecuados para el nivel competitivo y deporte,  en la disminución de las lesiones por sobrecarga.
Imagen: triatletasenred.com

Gracias!

MC Vianney Curiel C.

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Deporte máster, Entrenamiento, Rendimiento deportivo

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO AERÓBICO LIGERO EN DISMINUCIÓN DE LOS NIVELES DE LACTATO

Buena noche!

El lactato es una de los productos metabólicos del orgaismo, derivados de esfuerzos intensos y repetidos. Además si los niveles se mantienen elevados está ligado a la presencia y persistencia de fatiga muscular .  Para los individuos que entrenan por competir es fundamental que encuentren estrategias que les permitan disminuir la producción de lactato.

Y una de las acciones puede ser el ejercicio aeróbico bien indicado dentro de la planificación de un entrenamiento.

Revisa el archivo  Importancia del ejercicio aeróbico ligero en la baja el lactato Curiel, V donde encontrarás una gráfica que muestra el efecto de un ejercicio realizado a baja intensidad en los niveles en sangre de lactato.

-Tomando decisiones responsables-

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Gracias!

MC Vianney Curiel C.

-Por una información y asesoría responsables-

 

Deporte máster, Rendimiento deportivo

EJERCICIO Y FUNCIÓN DEL ENDOTELIO VASCULAR

Buen día!

*Todo material escrito es propiedad y creación de vitalezza.com y está protegido por Creative Commons.

Heart running

En el pasado artículo hablamos de algunos beneficio del ejercicio y el riesgo de enfermedad cardiovascular y exponíamos que básicamente se habla a dos niveles 1) los que se tienen respecto a factores de riesgo, como es el caso de las dislipidemias y 2) los que derivan del mantenimiento o mejora de la FUNCIÓN ENDOTELIAL VASCULAR.

En esta ocasión exponemos algunos puntos importantes respecto a la función endotelial y al óxido nítrico como un importante regulador de la misma. Revisa el archivo Endotelio vascular y beneficios del ejercicio I Curiel, V donde encontrarás información al respecto.

Cualquier comentario o pregunta más profunda escríbenos https://vitalezza.com/contacto-2/  . Recuerda que el EJERCICIO ES UNA CIENCIA Y POR SUPUESTO TAMBIÉN UN TRATAMIENTO.

Sí! Tomar píldoras es fácil, estar sentado frente al televisor es fácil, NO hacerse el tiempo para movernos programada e inteligentemente es un pretexto común! Pero citando a Shopenhauer “La salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”

Excelente semana!

MC Vianney Curiel Cervantes

POR UNA INFORMACIÓN Y ASESORÍA RESPONSABLES.

 

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

¿POR QUÉ NO LOGRO MIS OBJETIVOS? ACTIVIDAD, EJERCICIO Y ENTRENAMIENTO, conceptos distintos

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Sports man doing physical exercise for stretching over white background

 

El ejercicio físico ha sido parte fundamental de los seres humanos. Con las comodidades actuales de la vida en la ciudades definitivamente el esfuerzo y la actividad de han reducido. Debido a su asociación con el riesgo de desarrollar enfermedades (IOTF, 2014), es fundamental que especialmente tienen un estilo de vida sedentario (mucho tiempo sentados, se trasladan en vehículos motores, etc) incrementen su actividad (suba y bajen escaleras, laven ventanas, caminen, etc) o bien incorporen una rutina de ejercicios.

Para que sea un EJERCICIO éste debe tener tres características fundamentales: duración (tiempo), frecuencia (días a la semana o al día) e intensidad (VO2max*, grado de esfuerzo, METs*). Al adicionar la densidad (relación trabajo con descanso en una sesión, en una semana o a lo largo de uno o varios ciclos) y un objetivo particular (reducir el porcentaje de masa grasa o disminuir los niveles de LDL –colesterol de baja densidad-) hablamos de un ENTRENAMIENTO. Con esto en mente podemos definir la ACTIVIDAD FÍSICA como un movimiento corporal ocupacional, recreativo o deportivo, por encima del reposo (dormir) y que tiene distintos grados de intensidad pero que no necesariamente nos va a ayudar a lograr un objetivo.

Una vez expuesto lo anterior es necesario entender que SOLO a través del ejercicio o entrenamiento ADECUADOS puedo lograr mis objetivos. ¿Te has preguntado por qué llevas 3 años haciendo spinning y no “bajas de peso” o por qué llevas el mismo tiempo corriendo un 10K y sigues haciendo 50minutos? La respuesta es SIMPLEMENTE que hay que modificar el entrenamiento y por supuesto, la alimentación en tiempo, frecuencia, cantidad y calidad.

En este link https://vitalezzamx.files.wordpress.com/2014/02/ejemplo-actividad-vs-ejercicio-jpg.png puedes revisar esta tabla para ejemplificar las diferencias.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Acotaciones:

*VO2 max hace referencia al consumo de oxígeno máximo que se tiene al realizar una actividad. A partir de aquí es posible conocer las zonas energéticas donde se trabaja y hacer un estimado de las calorías consumidas. METs o equivalentes metabólicos, medida para definir la intensidad de un ejercicio.

IOTF. International Obesity Taskforce que en sus reportes del congreso Internacional de Nutrición en Granada, 2013 resalta la importancia y muestra resultados de estudios respecto a relación de la actividad física, regulación del peso corporal y hábitos de consumo a nivel mundial.

PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON REVISIÓN CAFÉINA EN EJERCICIO Y SALUDNota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Rendimiento deportivo, Sin categoría

FALLAS NUTRICIONALES QUE IMPIDEN LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

water polo

La adaptación al entrenamiento deportivo o de una capacidad determinada hace referencia a la manera en que los sistemas de nuestro organismo (cardiovascular, muscular, nervioso….) van adquiriendo nuevas/mejores capacidades tales como la ejecución de movimientos mucho más finos, adquisición de potencia, velocidad, equilibrio, resistencia, etc.. Se trata de respuestas psicológicas y fisiológicas a las características del entrenamiento: intensidad, densidad, frecuencia y tiempo, que permiten que la persona optimice su rendimiento deportivo y adquiera mayor nivel. Cuando la adaptación falla se puede hablar de ‘falta de o’ o bien de ‘exceso de’ entrenamiento –o sobre-entrenamiento.

El proceso de adaptación debe estar guiado por el entrenador deportivo, quien en el plan de entrenamiento hacen las modificaciones correspondientes. Y para que esto ocurra se necesita el apoyo de las ciencias aplicadas al deporte como psicología, metodología, fisioterapia y nutrición.

Entre los aspectos nutricionales más comunes que pueden implicar fallas en la adaptación al entrenamiento intenso se encuentran:

  1. No ingerir suficiente comida, la energía –calorías- que aportan los alimentos son fundamentales para el rendimiento. y varían según las características del deportista, su objetivo físico (grasa corporal, peso) y obviamente el tipo de entrenamiento.
  2. Exceso de catabolismo muscular.No tener suficientes proteínas pueden llevar al organismo a un estado catabólico que no permitirá que el músculo y el sistema nervioso respondan a estímulos importantes. De igual manera esto puede ocurrir con una excesiva restricción de carbohidratos, energía, ayunos constantes o falta de alimentos en el período antes, durante y después del entrenamiento.
  3. Falta de líquidos y deshidratación. Si a tu cuerpo le falta líquidos y electrólitos es muy fácil que tanto al sistema cardiovascular como al nervioso les cueste trabajo compensar la adaptación al esfuerzo provocando que el músculo responda inadecuadamente. Así mismo puede haber fallas en regulación de la temperatura que incrementan riesgo de golpe de calor. Recuerden el artículo: https://vitalezza.com/2014/04/13/liquidos-liquidos-vitales-para-el-deportista/ donde se expusieron algunos aspectos importantes al respecto.
  4. Fallas en reposición de nutrimentos antes, durante y después del entrenamiento. Es simple: un vehículo no funciona sin gasolina correcta. Probablemente en esa sesión no lo resientas pero puede haber efectos en sesiones posteriores.
  5. Falta de vitaminas y minerales de mayor necesidad en ejercicio.No todo son calorías, proteínas, lípidos, carbohidratos. Los micronutrimentos (vitaminas y minerales) son fundamentales y en el caso del deporte hay que verificar el consumo de nutrimentos que actúan como antioxidantes -selenio, Vitamina E, A, C-, que ayudan a generar energía -complejo B-, a estar hidratados –electrolitos-, a transportar oxígeno -hierro, azufre- a regular la síntesis de nuevas sustancias -ácido fólico, zinc, magnesio-*
  6. Baja calidad en la alimentación. Claro! un atleta necesita energía, pero por supuesto que en el 95% de las veces no puede ser a base de papas fritas, panquecitos, dulces, refrescos y frituras que se recomiende obtenerla.

Se trata de mantener el balance y No creer que NO PASA NADA si el deportista no “Come Bien”, hay cambios internos que pueden estar comprometiendo el rendimiento deportivo y que en algún momento pueden ocasionar fallas en la adaptación al entrenamiento.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

ACOTACIONES:

Todo debe individualizarse y no se recomienda el uso de cualquier multivitamínico o complemento nutricional. Hay que revisar que contengan lo necesario para complementar o cubrir necesidades de un atleta.

*Según la American Dietetic Association, en la última versión del 2009.

PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON REVISIÓN COMPLETA DE CAFEÍNA

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

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