Deporte elite, Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

¿TIENES LA GRASA CORPORAL ADECUADA?

Aló!

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. 

*Todo material escrito es propiedad y creación del autor y está protegido por Creative Commons.

Estos tres individuos pesan y miden lo mismo…. ¿cuál es la diferencia?

 

La respuesta parece muy obvia.

El peso del cuerpo humano incluye varios componentes (según el modelo de división que uses) y por efectos de este artículo lo dividiremos en aquello que es grasa (Masa Grasa o Grasa Corporal) y lo que no lo es (Masa Libre de Grasa), que incluye agua, músculo, hueso y otras sustancias.

La recomendación actual de mantener un peso saludable es porque el riesgo del exceso de peso derivado de grasa corporal total (obesidad) o central (abdomen) incrementa el riesgo de enfermedades como las cardiovasculares, Diabetes Mellitus e incluso cáncer. Mientras que tener poca masa magra (la que no tiene grasa) también puede dañar la salud especialmente al envejecer. Para los deportistas y atletas es fundamental mantener un índice de masa grasa y magra  adecuados acorde con la modalidad y deporte. Las proporciones correctas permiten rendir mejor y lograr la forma deportiva.

Nosotros sabemos hacia donde te conviene ir.

Gracias!

Vianney

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Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo, Sin categoría

IMPORTANCIA DE LA MASA GRASA EN EL DESEMPEÑO DEPORTIVO

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Fit vs fat

Sin importar el nivel competitivo, la proporción óptima de lo que es grasa corporal de reserva y lo que no es (masa libre de grasa) es fundamental para favorecer el rendimiento deportivo y esto es adicional o incluso independientemente del peso corporal.

La masa grasa del cuerpo está formada por grasa meramente esencial y grasa de reserva. La primera es la necesaria para mantener nuestras funciones básicas: formar hormonas, ser parte de las membranas de las células, construir tejidos como el sistema nervioso, etc. El porcentaje de grasa corporal ESENCIAL para un hombres se encuentra entre 3 y 5%, mientras que para la mujer se habla se alrededor de un 13%. Es decir que con esos niveles el cuerpo es capaz de trabajar sin sufrir alteraciones que comprometan la salud. Lo que se encuentre por encima de esos niveles solo conforma la grasa de reserva –ubicada en el tejido adiposo- y depende de patrones genéticos, alimentarios y de actividad. En este caso cuando se excede un 25-28% en hombres y aproximadamente 30-33% en mujeres –dependiendo de la edad- el riesgo de enfermedades crónicas (diabetes, cardiopatías, cáncer, etc) se incrementa.

En el deporte competitivo es fundamental mantener la grasa de reserva dentro de límites que vayan acorde con el tipo de actividad que sea realiza. Hay que recordar algo fundamental: el motor, lo que mueve al cuerpo es el MÚSCULO! y la grasa no tiene un papel en esto, por tanto en varios casos podría acarrear efectos negativos.

Las principales razones para mantener un porcentaje graso óptimo son las siguientes:

  1. Los individuos magros (menos grasa, más musculo), soportan mejor la elevación de la temperatura central corporal derivada del ejercicio intenso o incluso de la temperatura ambiental. Esto permite soportar mejor la fatiga.
  2. Unido a la reposición correcta de nutrimentos, un porcentaje óptimo permite en actividades de larga duración evitar el catabolismo muscular.
  3. En deportes donde la potencia es la dominante (velocidad, saltos, corta duración, esfuerzos breves e intensos) niveles bajos de grasa son fundamentales.
  4. En deportes donde se requieren pesos elevados (posiciones de americano o lanzadores por ejemplo) el nivel de grasa recomendable es mayor pero sin detrimento del músculo para no perder la relación fuerza/potencia del lanzamiento.
  5. Cuando se somete al organismo a esfuerzos en temperaturas bajas niveles moderados de grasa son recomendables para mantener la temperatura y ser una fuente de energía.

IMPORTANTE: los hombres y mujeres que mantienen su reserva grasa en los límites inferiores es crucial que mantengan un adecuado consumo alimentario, pues de lo contrario están en alto riesgo de utilizar su reserva muscular como energía, lo que puede ir en detrimento del rendimiento.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

ACOTACIONES:

Es fundamental prever con tiempo la forma óptima, de tal manera que el cuerpo se adapte al cambio y “conozca” lo que es óptimo para competir.

PRÓXIMAMENTE E-BOOK CAFÉINA EN SALUD Y EJERCICIO

Nota: la información no sustituye a una sesión individualizada.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

 

Autoestima, Mantenimiento de peso saludable

COMPOSICIÓN CORPORAL EN LA SALUD Y EL EJERCICIO (1a Parte)

PARTE 1. Más que el peso, importa la cantidad y distribución de grasa en el cuerpo

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Estos tres individuos pesan y miden lo mismo…. ¿cuál es la diferencia?

180 80kg male BMI 24.7 fat180 80kg male BMI 24.7 ripped180 80kg male BMI 24.7 normal

La respuesta parece muy obvia.

El peso del cuerpo humano incluye varios componentes (según el modelo de división que uses) y por efectos de este artículo, lo dividiremos en aquello que es grasa (Masa Grasa o Grasa Corporal) y lo que no lo es (Masa Libre de Grasa), que incluye agua, músculo, hueso y otras sustancias.
La importancia de esta división, masa grasa y masa libre de grasa, es su asociación con la salud y el rendimiento deportivo. Hoy hablaremos del primer caso: la salud.
La recomendación actual de mantener un peso saludable es porque el riesgo del exceso de peso radica en tener un exceso de grasa corporal (obesidad) o bien qué esta se centre en una región específica del organismo en gran cantidad (abdomen o caderas). Obviamente cualquier persona que es sedentaria (por falta de ejercicio o por falta de actividad ocupacional que genere gran movimiento y uso de energía importante), el exceso de peso será debido a grasa y no a músculo. Recordemos que hay atletas con sobrepeso debido a que tienen mucha masa libre de grasa, así como hay personas, hombres y mujeres quien tiene un exceso de peso debido a ambas cosas.
Entonces, lo fundamental es conocer nuestro porcentaje y ubicación de grasa corporal ya que el exceso de masa grasa como el exceso de grasa abdominal SIN EXCESO de grasa corporal total, representan gran riesgo de desarrollo de síndrome metabólico (que incluye alteraciones en niveles de colesterol, triglicéridos, Diabetes Mellitus tipo 2, ácido úrico elevado, etc) y de otros tipos, como daño articular.

¿Qué te recomendamos?

(1) De manera general, las mujeres sedentarias que pesan más de 4kg que su estatura y los hombres sedentarios que pesan 6kg por arriba de su estatura se recomienda que prevengan la ganancia de peso y de ser posible lo disminuyan con el plan de alimentación o ejercicio adecuado ya que se encuentran en sobrepeso y en riesgo de obesidad, y por tanto el riesgo de enfermedad incrementa. Lo mismo aplica para mujeres con poca actividad física o realización de ejercicio en un nivel ligero.1
(2) Mantener una circunferencia de cintura <80cm en mujeres y en hombres <92cm, siempre y cuando tengan estatura promedio del mexicano. En mujeres y hombres más altos, es recomendable usar 88 y 102cm como referencia, respectivamente. Recuerda que es cuestión de proporciones y por decirlo de una manera simple una cintura de 88 centímetros no luce igual en una mujer pequeña que en una más alta! o sí?2
(3) Lo mejor es conocer tu porcentaje de masa grasa a través de mediciones echas por técnicos o profesionales de la salud capacitados, quienes deben utilizar técnica y fórmula correcta.
ACOTACIONES:
1Se toma como referencia que son excesos de peso en un rango de IMC de 26 a 27kg/cm2 según OMS.
2Lean ME et al; 1995. (artículo de los base para asociación de circunferencia de cintura y riesgo enfermedad).
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Nota: aquí no se hace revisión extensa de la información y no sustituye a una asesoría personalizada.
-Por una divulgación y asesoría responsables-