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Elije nutritivo en la cafetería escolar!

Hey gente en movimiento!

 

He aquí unas opciones para elegir más nutritivo en “la cafe”. Recuerden que la nutrición es algo que hacemos a diario y nuestro cuerpo lo agradece, especialmente en el largo plazo. Tal vez al ser jóvenes no se valore tanto pero con el paso del tiempo notarán la diferencia entre los que hicieron ejercicio y se nutrieron bien vs aquellos que no.

El cuerpo requiere su mantenimiento constante y la nutrición es parte de esto, así que elige inteligente!

¡Gracias!

LN/MC/Est.DCB Vianney Curiel Cervantes

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

3 combinaciones de alimentos útiles para tus huesos!

Hey gente en movimiento!

Los huesos son un tejido bien importante para nuestro cuerpo. Realizan funciones fundamentales al soportar nuestro peso y soportar a los músculos por lo que todo deportista necesita tener huesos sanos!

Además del calcio (que deja de almacenarse a los 20-25 años) los huesos requieren de un buen consumo de proteínas en la dieta, así como lisina (un aminoácido) y vitamina C. En la dieta la combinaciones de alimentos importan bien porque nos aportan distintos nutrimentos o para aprovechar mejor lo que comemos. Así que checa la imagen y combina tus alimentos.

Imagen destacada obtenida de: https://breakingmuscle.com/fitness/will-athletics-protect-your-bones

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LN/MC/Est.DCB Vianney Curiel Cervantes

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Deporte máster

3 alternativas a las barras energéticas

Aló!

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

Ajustadas a las necesidades individuales las barras energéticas son una opción muy práctica y útil como refrigerio durante el día o bien antes del entreno. No obstante hay alimentos que tienen una composición nutrimental muy similar que puedes usar como alternativa a las mismas. Checa la imagen:

¡Gracias!

LN/MC/Est.DCB Vianney Curiel Cervantes

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

Bájale al azúcar!

Buen día!

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Sugar natural vs refinated

Desde 1929 el doctor Frederick Banting -descubridor de la insulina- aseguraba que un de las estrategias más efectivas para prevenir la Diabetes era disminuir la ingesta de azúcar (y lo dijo en un tiempo donde ni la Diabetes ni la obesidad eran un problema de salud pública). Hoy en día -86 años después- ambos padecimientos son una causa importante de otras enfermedades e incluso de muerte.

Considerando la gran disponibilidad de alimentos industrializados y elaborados con azúcar refinada es fundamental estar informados para tomar mejores desiciones. En el archivo  Azúcar en alimentos Curiel, V I  encontrarás algunos ejemplos del contenido de azúcar en alimentos y una comparación de ¿cuánto te cuesta gastar ese azúcar? -que en términos  se traduce en “quemar esas calorias”.

Por supuesto que detro de un plan nutricional o una dieta recomendable el azúcar puede ser incluída como parte de los carbohidratos que consumimos según la necesidad individual (el azúcar es un es carbohidrato) pero en una porción minima. Por ejemplo en un adulto promedio estaríamos hablando de que esto se traduce en consumir azúcar de lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y solo 1 alimento con azúcar “extra” al día (mermelada, dulces, confitería, barras de cereal, cereals y panaderia).

Gasta más azúcar quien es más activo y más aún quien tiene un programa de ejercicio de moderado a intenso. Por tanto el riesgo de presenter sobrepeso abdominal y diabetes es mayor en quien consume más azúcar y “se mueve poco”.

Nota recomendada respecto a azúcar en bebidas: http://www.bbc.com/mundo/noticias/2012/04/120417_azucar_bebidas_sanas_men.shtml

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MC Vianney Curiel C.

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Sin categoría

ALGUNAS PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS FRUTAS Y CONTENIDO POR RACIÓN

Buena tarde,

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Fruits

El artículo de hoy incluye el archivo Propiedades nutricionales de las frutas I Curiel, V  donde encontrarás raciones de frutas que son fuente de los principales nutrimentos (además de azúcares) que nos aportan estos alimentos: fibra, potasio, vitamina C y otros antioxidantes e incluimos el contenido energético (calorías). Tales nutrimentos nos traen beneficios a la salud como mejoría de la función intestinal, protección cardiovascular y colaborar con la prevención de  algunos tipos de cáncer.

Recuerda que las frutas son un grupo de alimentos muy recomendado en la dieta humana, sin embargo es importante regular las cantidades de estos segun el objetivo que se persiga, el consumo energético y otras particularidades. Desde 3 hasta 7 raciones de frutas al día pueden incluirse en esquemas de nutrición equilibrados y por los nutrimentos que contienen se prefiere que estas sean la fuente habitual de azúcares simples en lugar de los industriales (mermeladas, dulces, ates, helados, jugos embotellados, refrescos/sodas, etc) que solo son azúcar sin mayor aporte de vitaminas y minerales.

Resaltamos la importancia de SIEMPRE considerar contenido por porción. Ya que no es suficiente decir TIENE sino ¿cuánto tiene? Para ello revisa el a artículo: https://vitalezza.com/2014/02/20/fijate-en-cuanto-tiene-no-solo-en-si-tiene/

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

Smoothies….. opción de refrigerios

Buena noche!

Los smoothies pueden ser una buena opción de refrigerio siempre  y cuando

1) se utilicen ingredientes bajos en grasa, que en EUA tienen la leyenda “2% fat” y en latinoamérica hay que revisar que por cada taza o porción de yogur (cajita de 150g o bote para beber de 250g) tenga 2g de grasa.

2) el azúcar, miel o endulzantes se usen para dar sabor y no para que queden completamente dulces (el uso de endulzantes no calóricos o susitutos de azúcar debe limitarse o restringirse) y

3) se usen frutas naturales y no precongeladas.

Al final la idea es acostumbrarse a sabores suficientemente agradables al paladar pero no es necesario que sepan completamente dulces.

Checa el documento Smoothies, Curiel, V    donde encontrarás algunas recetas con su contenido calórico por porción. En cada caso el contenido de azúcar de cada porción (contando carbohdiratos de leche, yogur, fruta y dulce) puede equivale entre 2-3cdas; por ello es INNECESARIO agregar más dulce y menos, acompañar estos alimentos con otros que se le parezcan.

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Deporte máster, Entrenamiento, Rendimiento deportivo

Anabólicos, definición y recomendaciones

Buena tarde,

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Teenage sleep clock

Anabólico es un término que suele relacionarse en el deporte con el dopaje y en general con el uso de sustancias sintéticas, básicamente hormonas y derivados, con la finalidad de incrementar el peso, la masa muscular y reducir notablemente la grasa corporal. Si bien es cierto que estas sustancias son consideradas dopaje, también es cierto que el término hace referencia a sustancias que naturalmente son liberadas (hormona del crecimiento y testosterona) o a factores exógenos (ejercicio, nutrición y sueño principalmente) que pueden inducir un estado anabólico (construcción en el organismo).

En este día hablamos pues, de esas sustancias/estrategias naturales que inducen un estado anabólico en el organismo. Todos tenemos una genética determinada que nos hace liberar mayor o menor cantidad de estas sustancias, pero definitivamente esto puede potencializarse con el uso correcto de la alimentación, entrenamiento y descanso.

Especialmente los adolescentes (hombres o mujeres) que practican deportes de combate o futbol americano, están interesados en ganar peso y masa muscular, no deben olvidar que de manera natural esto tiene un proceso y que todos tenemos una herencia: miren a sus padres y abuelos: acaso ellos tienen un bueno desarrollo muscular natural? Este punto será fundamental en nuestra posibilidad de ganar peso o masa muscular con mayor o menor dificultad. Y por el contrario al envejecer, la posibilidad de construir (anabolizar) va costando más trabajo. En el archivo  Anabólicos naturales I Curiel, V    se hacen notas relevantes al respecto.

En el próximo archivo hablaremos de los sintéticos.

*Imagen:http://www.youthhealthmag.com

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

El “jamón”….algunas notas para el deportista

Jamón de pavo

Buena noche,

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Al igual que otros embutidos el jamón es un alimento que se encuentra frecuentemente en nuestra mesa. Desde el punto de vista nutricional/tecnológico son importantes cuatro elementos contenidas de este alimento: (1)proteína, (2)grasa, (3)sodio, y (4)nitratos (como conservador). Abajo hacemos algunos comentarios al respecto.

Para todos, especialmente los deportistas es necesario tener un adecuado aporte de PROTEÍNA que permita mantenimiento o mejora de la masa muscular, así como de la funcionalidad de otros órganos. Y para darnos una idea del aporte de proteína en estos productos para obtener la cantidad de proteína contenida en 100g de carne, pescado o pollo magros promedio, tenemos que ingerir de 3-4reb de jamón bajo en grasa o pechuga de pavo.

Pero qué hay de las GRASAS?  Debido a que las grasas que contiene son predominantemente saturadas es mejor elegir aquellos que contengan menor cantidad de las mismas, es decir jamones de pavo o pechuga de pavo pues su contenido es muy bajo (ver abajo). Los jamones baratos o de cerdo tienden a tener mayor contenido de grasa.

Hablando del contenido de SODIO por porción de jamón (2 rebanadas), este oscila entre 400 y 600mg. Esto quiere decir que una 7-8rebanadas cubren son suficientes para aportar la cantidad de sodio que un adulto requiere por día, y para el caso de los niños hablamos de 6 rebanadas. Por esto la recomendación es moderar el consumo de este alimento es 2-3 v/sem de para ayudar a prevenir problemas asociados al excesivo consumo de sodio como la hipertensión arterial. No obstante en el caso del deportista puede ser muy conveniente este gran contenido de “sal” en casos como los deportes de aventura o donde la exposición al sol es mayor debido a la retención de líquidos dentro del organismo. En estos casos el jamón y otros alimentos salados apoyan al organismo en jornadas prolongadas o cuando la disponibilidad de agua no es la ideal.

Los NITRITOS son usados principalmente como conservadores del jamón. La recomendación al respecto es que no se ingieran más de 2 porciones al día (2 rebanadas de jamón, 1 salchicha por ejemplo equivalen a una porción) de embutidos, debido a su asociación con incremento en el riesgo de algunos cánceres o de la presencia de anemia en los niños.

Según uno de los análisis más completos de la PROFECO México (2001 -no hay actualización-), los jamones que mejor cumplen con los aditivos y el tipo de carne correctos, además de tener el mayor porcentaje de proteína (18%) y menor porcentaje de grasa (2-4%) son el Aranjuez de pierna York, Swan jamón holandés, Parma Sabori cocido ahumado y La española jamón extrafino. De estos, el más económico es el Sabori (80pesos).

Es importante considerar que  el contenido de soya y fécula como aditivos es frecuente, especialmente en jamones de menor calidad. El contenido de estos bajan por supuesto el contenido de proteína proveniente del cerdo o del ave e incrementan el contenido de carbohidratos.

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MC Vianney Curiel

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

ALGUNOS REFRIGERIOS RECOMENDABLES PARA ADOLESCENTES ACTIVOS

Hey gente en movimiento!

Revisa el archivo Refrigerios recomendables para adolescentes activos I Curiel, V donde hay algunas opciones/combinaciones de refrigerios/snacks/lunch que los adolescentes que se ejercitan o tienen actividades físicas extraescolares entre 60 y 90 minutos, pero no son de alto rendimiento o se realizan con mucha intensidad por el grado de dominio. Es decir, no es lo mismo entrenar 6km de natación más algo de físico en “tierra” que jugar o entrenar básquetbol a nivel básico o moderado o trasladarse en bicicleta. Este archivo hace referencia a los últimos casos.

Recuerda lo importante que es la CALIDAD de la comida. Evidentemente lo mismo pueden comer frituras y refresco (es lo más sencillo) pero la baja calidad de estos productos no beneficia a la salud ni al crecimiento y desarrollo.

Fuente imagen: bp.blogspot.com

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Sin categoría

LECHE Y YOGUR, etiqueta nutricional y notas

Buena noche,

Checa el nuevo artículo Lectura etiquetas leche y yogur I Curiel, V  donde se abordan aspectos importantes respecto a la lectura de etiquetas de leche y yogur así como recomendaciones de consumo para deportistas y no deportistas.

Este archivo queda en la pestaña GENERAL

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