Autoestima, Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable

‘El rebote’: ganar y perder peso

Aló,

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

Uno propósito común de año nuevo es ‘perder peso’, y la realidad es que no todo el mundo lo logra. Y peor aún, quien lo logra no necesariamente lo mantiene. Tener un peso adecuado para tí (no lo que las fórmulas dicen o lo que las revistas o la sociedad impone, sino lo que va acorde con tu genética y tu historia individual) es una estrategia importante para reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas como diabetes o problemas cardíacos.

La cuestión crucial saber que como todo en la vida, nada que valga la pena o que tenga resultados a largo plazo es necesariamente fácil o simple, sino que son acciones comprometidas que hacemos diariamente dirigidas a un propósito firme: lograr los objetivos de peso y grasa adecuados. Y como decíamos, no todo el mundo lo logra. Aquí exponemos 3 razones:

 

Y para apoyar nuestro punto: checa los resultados de una investigación científica hecho en 1,428 personas con sobrepeso y obesidad que llevaron a cabo un programa de cambio de estilo de vida por unas semanas y después los siguieron a 4 años para ver ¿qué tal les iba después del programa? La realidad es que nada bien:

 

 

 

Al cabo de 4 años la mayoría volvió a ganar peso y los parámetros de enfermedad cardiovascular regresaron. ¿Cuál es la razón de esto? Una de las más importantes es que se necesita seguir el proceso adecuado (plan de nutrición y/o ejercicio) para cada persona y más aún, determinar el compromiso y motivación individual desde una perspectiva a mediano y largo plazo basada en las acciones diarias. No hay dietas ‘mágicas’, tu cuerpo no cambia a nivel celular lo que llevas haciendo o pensando en 5, 10 o 20 años de tu vida, y peor aún, mientras veces más ganas-pierdes-ganas (efecto yo-yo) peso o grasa de forma incorrecta peor es para el metabolismo -más aun conforme la edad avanza-. Y conste que no se promueve el ‘estar delgado’ porque sea una moda, lo que recomendamos es una forma física que promueva la salud y el rendimiento físico por fines competitivos o no.

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M en C Vianney Curiel C.

 

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Mantenimiento de peso saludable

LA SACIEDAD Y LOS MÉTODOS PARA BAJAR DE PESO

Buena noche!

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Debido a que diversos factores como la herencia, la alimentación emocional, el consume excesivo/incorrecto de productos light, trastornos de la conducta alimentaria o la sobrealimentación durante la niñez son factores que alteran las señales normales de hambre y saciedad, regular dicho proceso es un objetivo crucial del proceso de pérdida de peso.

Tanto el hambre como la saciedad influyen en  el mantenimiento de los resultados, pero el asunto de hoy es responder una pregunta fundamental: ¿el método que usas para perder peso puede afectar negativamente las señales  naturales de hambre y saciedad? La respuesa es sí!, veamos.

Para bajar de peso se recurre a distintos métodos que para el punto de hoy los dividimos en tres categorías:

1)  Los que se apoyan o dependen del uso de fármacos que suprimen el apetito.

2) Los que se apoyan de complementos o sustitutos nutricionales como la fibra o sustitutos de comidas.

3) Los que dependen de ajustes en la alimentación/ejercicio.

En general, cuano son son bien aplicados, los métodos 2 y 3 influyen positivamente en la regulación de la saciedad, pero hay evidencia de que el uso de medicamentos que suprimen el apetito no permiten que el organismo durante el proceso regule por sí mismo y paulatinamente las señales de hambre y saciedad. Este es uno de los motivos que originan el rebote o fallos en el mantenimiento de los resultados en el mediano o largo plazo al término del uso de los mismos. Por supuesto que es posible re-educar al organismo pero sin duda el desapego es un proceso “costoso” para la mente y el metabolismo. Al final se vuelve a lo mismo: la clave del mantenimiento es la educación nutricional, misma que debe acompañar cualquier método.

Considera que el cuerpo necesita perder entre el 5 y 10% del peso (en tiempo y forma saludables) para que regule mejor (se adapte) a las señales de hambre y saciedad, por ellos la pimer fase del proceso siempre es más compleja. Incluso un proceso mal indicado aun sin medicamentos no promueve la regulación adecuada de hambre y saciedad en el mediano plazo.

Finalmente no promovemos el uso de este tipo de fármacos salvo en casos médicos-nutricionales BIEN justificados.

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Bájale al azúcar!

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Sugar natural vs refinated

Desde 1929 el doctor Frederick Banting -descubridor de la insulina- aseguraba que un de las estrategias más efectivas para prevenir la Diabetes era disminuir la ingesta de azúcar (y lo dijo en un tiempo donde ni la Diabetes ni la obesidad eran un problema de salud pública). Hoy en día -86 años después- ambos padecimientos son una causa importante de otras enfermedades e incluso de muerte.

Considerando la gran disponibilidad de alimentos industrializados y elaborados con azúcar refinada es fundamental estar informados para tomar mejores desiciones. En el archivo  Azúcar en alimentos Curiel, V I  encontrarás algunos ejemplos del contenido de azúcar en alimentos y una comparación de ¿cuánto te cuesta gastar ese azúcar? -que en términos  se traduce en “quemar esas calorias”.

Por supuesto que detro de un plan nutricional o una dieta recomendable el azúcar puede ser incluída como parte de los carbohidratos que consumimos según la necesidad individual (el azúcar es un es carbohidrato) pero en una porción minima. Por ejemplo en un adulto promedio estaríamos hablando de que esto se traduce en consumir azúcar de lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y solo 1 alimento con azúcar “extra” al día (mermelada, dulces, confitería, barras de cereal, cereals y panaderia).

Gasta más azúcar quien es más activo y más aún quien tiene un programa de ejercicio de moderado a intenso. Por tanto el riesgo de presenter sobrepeso abdominal y diabetes es mayor en quien consume más azúcar y “se mueve poco”.

Nota recomendada respecto a azúcar en bebidas: http://www.bbc.com/mundo/noticias/2012/04/120417_azucar_bebidas_sanas_men.shtml

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MC Vianney Curiel C.

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ALGUNAS PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS FRUTAS Y CONTENIDO POR RACIÓN

Buena tarde,

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Fruits

El artículo de hoy incluye el archivo Propiedades nutricionales de las frutas I Curiel, V  donde encontrarás raciones de frutas que son fuente de los principales nutrimentos (además de azúcares) que nos aportan estos alimentos: fibra, potasio, vitamina C y otros antioxidantes e incluimos el contenido energético (calorías). Tales nutrimentos nos traen beneficios a la salud como mejoría de la función intestinal, protección cardiovascular y colaborar con la prevención de  algunos tipos de cáncer.

Recuerda que las frutas son un grupo de alimentos muy recomendado en la dieta humana, sin embargo es importante regular las cantidades de estos segun el objetivo que se persiga, el consumo energético y otras particularidades. Desde 3 hasta 7 raciones de frutas al día pueden incluirse en esquemas de nutrición equilibrados y por los nutrimentos que contienen se prefiere que estas sean la fuente habitual de azúcares simples en lugar de los industriales (mermeladas, dulces, ates, helados, jugos embotellados, refrescos/sodas, etc) que solo son azúcar sin mayor aporte de vitaminas y minerales.

Resaltamos la importancia de SIEMPRE considerar contenido por porción. Ya que no es suficiente decir TIENE sino ¿cuánto tiene? Para ello revisa el a artículo: https://vitalezza.com/2014/02/20/fijate-en-cuanto-tiene-no-solo-en-si-tiene/

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GANANCIA DE PESO GRASO EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

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Scale

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El crecimiento NORMAL de los niños y adolescentes implica ganancia de peso y estatura. Los componentes del peso son el agua, la masa muscular, la masa ósea, la grasa corporal y otros menores. Conocer las edades en que la ganancia de peso graso es natural ayuda a prevenir esa “ganancia extra” que de por resultado obesidad en los niños.

Desde el puntode vista nutricional es fundamental centrarse en mejorar los hábitos de alimenación  e incorporar el ejercicicio físico como las mejores estrategias de prevención/mantenimiento.

Según el reporte de FAO/OMS* (2010)  es prioritario que los niños y adolescentes entre 5 a 17 años realicen 300min de actividad física a la semana independientemente de sus actividades recreativas. Esa actividad debe ser predominantemente aeróbica con algunas combinaciones de ejercicios para fortalecer músculos y apoyar del desarrollo óseo.

Revisa el archivo Ganancia de peso graso en niños y adolescentes  donde escontrarás notas y la gráfica de ganancia natural PROMEDIO, QUE POR SUPUESTO es afectada por las hormonas y otras situaciones particulares.

Checa e artículo https://vitalezza.com/2014/03/08/los-ninos-debe-estar-a-dieta/ respecto a posturas respect a “poner un niño a dieta”.

*Federal Agriculture Oganization and Organización Mundial de la Salud, en inglés World Health Organization.

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ESTRATEGIA BÁSICA DE EJERCICIO: EVITAR VOLVER A GANAR PESO

Buena noche!

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Overweight women hiking

Bajar de peso, sobre todo bajar la grasa corporal se convierte en un camino complejo para quien presenta obesidad especialmente si fue un niño o adolescente con esta condición. Y una vez que se han logrado objetivos de “peso” saludable es FUNDAMENTAL encontrar las estrategias correctas para mantener lo esperado.

Sin duda a pesar de todas las herramientas estéticas y tecnológicas que pueda haber la educación en nutrición y el ejercicio correcto seguirán siendo los mejores métodos para prevenir la obesidad o mantener los resultados logrados.

Recordamos que el ejercicio es una CIENCIA y el hecho de ir al gimnasio o de salir a correr todos los días (por dar un ejemplo) no garantiza que se logren o mantengan los resultados personales deseados.

Para el caso que abordamos hoy, compartiremos una estrategia soportada por la Asociación Internacional del Estudio de la Obesidad (IASO, 2010) dirigida para quien se ha sometido a algún régimen y aunque tiene sobrepeso ´ha dejado de presentar obesidad. Así que ….

Si tuviste obesidad y ahora estás en grado de sobrepeso, una estrategia efectiva SIN SEGUIR UNA DIETA PERO COMIENDO RAZONABLEMENTE es continuar con ejercicio moderado en al menos 5 días a la semana durante 60 a 90minutos o algún ejercicio que llegue al grado de vigoroso por al menos 45min.

Efectivamente muchos se preguntarán ¿y qué es moderado? y ¿qué es vigoroso?

Claro! estos son términos dados por la intensidad de un ejercicio. Y una manera de saberlo es conociendo el trabajo físico a partir de la elevación de la frecuencia cardíaca. Que para ser MODERADA podríamos hablar de unas 120 hasta 150 pulsaciones, o bien INTENSO entre unas 150-160 o más pulsaciones por minuto. Como estos parámetros se modifican con la edad y el grado de condición física es fundamental hacer un cálculo personal para asegurar el trabajo correcto.

De cualquier manera podemos decir que en términos subjetivos MODERADO equivale a realizar un esfuerzo durante el ejercicio entre 3 y 4 en la escala del 0 al 6 (que nosotros sugerimos) o INTENSO entre 5 y 6 considerando el mismo rango. Tratando de ejemplificar un poco más, en el primer caso la percepción del esfuerzo es ciertamente cómoda que te permitiría mantener una conversación ligera o contestar preguntas durante el ejercicio y en el segundo caso con ese grado de esfuerzo apenas podrías responder SI o NO.

Gracias!

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RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR LA ACUMULACIÓN EXCESIVA DE GRASA EN EL ABDOMEN

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

 

175 85kg BMI 27.8 female fat
A continuación mencionaremos algunas acciones en nutrición a manera de complementar la información que hemos brindado en algunos artículos relacionado con el tema de los riesgos a la salud por acumulación excesiva de grasa abdominal, específicamente el incremento en la probabilidad de presentar enfermedades como diabetes mellitus o enfermedades del corazón aun cuando tu peso esté dentro de los rangos saludables.

Es posible controlar la acumulación no saludable en el área abdominal realizando algunos cambios en la forma de alimentarnos tales como los siguientes:
• Evitar hacer ayunos frecuente o pasar mucho tiempo sin comer; esto porque el cuerpo tiende a acumular más grasa cuando pasa tiempo sin recibir alimentos. ¿qué hacer? Come periódicamente tratando de respetar horarios.
• Evitar estar a dietas rigurosas y no volver correctamente a la alimentación habitual: es frecuente que se realicen dietas muy restrictivas para perder peso; no obstante, como la mayoría de las veces son acciones transitorias pero REPETITIVAS y en el corto plazo y repentinamente se vuelve a la alimentación normal o incluso se come en exceso, esto hace que el organismo genere un mecanismo de reserva. ¿qué hacer? realizar un plan de nutrición bien planificado y sostenible para ti. De nada sirve entrar estar a dieta estricta 15 días y luego “volver al mismo patrón”, con las consecuencias perjudiciales agregadas.
• Evita comidas muy abundantes, ya que el cuerpo no puede “utilizar” toda la comida al mismo tiempo tiende a acumularla. ¿qué hacer? Come hasta sentirte satisfecho y siendo consciente de lo que ingieres, esperando un tiempo considerable para volver a ingerir alimentos. Evitar ingerir mucho alimento en una sola comida varios días a la semana (tipo buffet), con el paso del tiempo, la justificación “con no cenar se compensa”, no salva del riesgo mayor de incrementar el abdomen.
• Evita los excesos de bebidas alcohólicas, el exceso de alcohol en el organismo incrementa la acumulación de grasa en el abdomen debido a un mecanismo compensatorio cuando el organismo trata de no intoxicarse. ¿qué hacer? Conócete y toma moderadamente, lo ideal serían 2 bebidas en 2 horas.
• Evita los excesos de azúcar y las comidas muy dulces, especialmente cuando ya has comido o tiene poco que hiciste una comida más completa. ¿qué hacer? Modera el consumo de azúcar o la ingesta de muchos alimentos dulces al mismo tiempo.

Por supuesto que unido a lo anterior se encuentran dos puntos fundamentales:

(1) Un programa de ejercicio adecuado  que haga que mejores el uso del azúcar y grasa en tu organismo, como aquellos que incluyen trabajo a intervalos a elevada intensidad y trabajo cardiovascular mayor a 50minutos.

(2) Patrones de sueño negativos que evitan que ciertas hormonas se liberen y “hagan” que la grasa vaya al abdomen; estos son la privación habitual del sueño, dormir mal o en horarios muy irregulares.

Además si tienes una carga genética con esa tendencia tus acciones preventivas y de mantenimiento son mucho más importantes que aquellos que no “heredaron” esa característica. De cualquier manera con la edad, TODOS tenemos esa tendencia.

Nota: link anterior de grasa abdominal

https://vitalezza.com/2014/06/28/por-que-bajo-mas-facil-la-grasa-abdominal-que-la-de-los-muslos-y-caderas/

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CARNE DE RES, EN COMBINACIÓN Y MODERACIÓN, excelente opción!

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Carne de res

Comer o no comer carne roja? Comerla cuándo? Comerla cuánto? Estas son algunas preguntas que probablemente te hagas debido a la vasta información al respecto sobre los riesgos y beneficios de la misma. Siguiente con la perspectiva neutral y técnica del blog hablaremos de sus pros y contras:

PROS

  1. Nutrimentos ESENCIALES: (a) proteínas de alta calidad al contener TODOS los aminoácidos (sustancias que construyen y mantienen en buen estado los tejidos) esenciales y que no podemos formar, (b) fósforo, esencial para los huesos, dientes y durante los ejercicios de corta duración (velocidad), (c) vitaminas del complejo B, (especialmente B12) importantes para que nuestro metabolismo funcione correctamente y por ejemplo, podemos convertir en energía, los lípidos y los carbohidratos, y (d) una fuente importante de Zn, esencial para el crecimiento y reparación de tejidos.
  2. Fuente natural de glutamina: nutrimento fundamental para la recuperación del balance de nitrógeno y evitar estados de catabolismo. Por lo que es beneficiosa en crecimiento o en etapas de construcción muscular.
  3. Fuente natural de lisina: lisina es un aminoácido fundamental para la formación de colágeno y carnitina. La primera, fundamental para estructura ósea y de piel; la segunda esencial para ayudar a transportar los ácidos grasos como fuente de energía*.

CONTRAS y RECOMENDACIONES.

  1. Tipo de corte: partes con alto contenido de grasa saturada, por eso prefiere la falda y el lomo o cortes tipo vacío. El churasco o new Yor son más grasos.
  2. Consumo excesivo puede empeorar la salud de personas con diabetes mellitus, ácido úrico elevado, enfermedades del riñón o del hígado y por su puesto, enfermedades cardiovasculares. Si tienes exceso de grasa corporal o abdominal y además eres sedentario, mejor bájale a una vez por semana.
  3. Se ha asociado con propiedades PRO inflamatorias, especialmente por la grasa que contiene, llamada saturada. tomar en cuenta el punto 1.
  4. Contenido o formación de nitrosamias, asociadas a cáncer de estómago o colón, por lo que hay que evitar las carnes ahumadas o disminuir preparaciones al carbón.
  5. Incrementa la acidez en el organismo, pero esto se puede neutralizar al combinarla con vegetales verdes y grasas más beneficiosas, como en un bife con ensalada de espárragos, espinacas y un toque de aceite de oliva.
  6. Hormonas, lo que puede hacerse al respecto es comprar un producto que parezca “lo más natural posible” en tamaño, color, aspecto, etc, que tengan un certificado como “libre de clembuterol” o “libre de hormonas” o adquirir algunos de los llamados orgánicos.

En sujetos sanos y no deportistas lo más preferible será comer por ejemplo 2 filetes del tamaño de su mano unas dos veces por semana. En atletas, su consumo puede suprimirse, ser igual de moderado o incluso ser 2-5 veces superior, dependiendo de las necesidades y etapa de entrenamiento. En caso de personas con patologías, su ingesta se adecúa según la valoración clínica.

Para la cantidad de proteínas de alta calidad, es necesario tener un balance con otros alimentos como la leche, el huevo, el pescado, el cerdo, el pollo y el atún.

No todos los alimentos son malos ni buenos, es cuestión de combinarlos y adecuarlos a tus características y necesidades…

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ACOTACIONES:

*A excepción de deficiencias por herencia, el consumo habitual de carne provee los elementos necesarios para formar carnitina; haciendo casi innecesaria la suplementación con este aminoácido con la finalidad de reducir más grasa corporal.

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CÉLULAS ADIPOSAS, MANTENIMIENTO Y GANANCIA RÁPIDA DE PESO

Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Yo- yo effects

La ganancia y pérdida de tejido adiposo (grasa corporal, masa grasa) es un tema que involucra distintos aspectos: genética, alimentación, estado de salud, regulación hormonal, etc. pero de cualquier manera parece más fácil ganar o volver a ganar grasa que perderla.

Hemos comentado ya algunas implicaciones en la salud del exceso de peso derivado de grasa corporal (obesidad) y subsecuentemente comentaremos este tema aplicado al deporte. Ahora vamos a enfocarnos en varios aspectos cruciales referentes a las células adiposas*.

Las células adiposas o adipocitos, son la unidad fundamental del tejido graso. Aparentemente el número de células adiposas está determinado por nuestra herencia y obviamente está afectado por el ambiente.

Los adipocitos sufren dos procesos naturales: hipertrofia e hiperplasia; el primero se refiere al crecimiento del TAMAÑO y el segundo al incremento en el NÚMERO de adipocitos. La hiperplasia de los adipocitos ocurre normalmente en las primeras etapas de la vida, especialmente en el primer año de vida y alrededor de los 4 a los 8 años asociados a procesos de incremento de peso y crecimiento1. La hipertrofia precede a la hiperplasia y puede ocurrir a lo largo de la vida, especialmente cuando hay excesos en la ingesta alimentaria tanto de consumo total (calorías) como de grasa o azúcar que no se equiparan al gasto de energía.

¿Qué es lo importante de esto? que es más fácil disminuir el tamaño de células con alimentación y ejercicio adecuados pero es muy complejo disminuir el número de adipocitos una vez que han sido creados*. Hay estudios que soportan que una dieta muy rica en grasas incrementan el tamaño de las células adiposas y ocasiona cambios en la distribución del tejido adiposo y el metabolismo. Adicionalmente, una vez que la célula alcanza CIERTO tamaño, se puede dar lugar al incremento del número.

Y ¿qué tiene que ver el título con lo expuesto anteriormente? La reflexión y aplicación de lo observado tanto en la práctica como de los derivado de investigaciones nos lleva a algunas recomendaciones/puntualizaciones para aquellos que por salud o deporte desean permanecer con cambios obtenidos y preparar a su cuerpo para obtener otros:

  1. Que el incremento rápido de peso1 posterior o no a una pérdida de kilos, puede favorecer el incremento del tamaño de las células, almacenando grasa nuevamente, y si esto fue no contralado podría afectar otras partes del metabolismo (resistencia a insulina, secreción de adipocinas) complicando una nueva pérdida de peso.
  2. Que el mantenimiento de peso, después de una pérdida o ganancia del mismo, permiten al organismo establecer un balance para posteriormente inducir nuevos cambios.
  3. Es fundamental evitar el sobrepeso peso en los niños ya que tendrán mayor riesgo de tener obesidad cuando adultos.
  4. En el caso de los atletas y deportistas competitivos es fundamental no alejarse mucho de la forma deportiva que se tiene en etapa competitiva pues aunque los jóvenes pueden retomarla con mayor facilidad, conforme avanza el tiempo esto puede complicarse.

*Se requiere mayor información respecto a una posible apoptosis de células adiposas y al período/cantidad en que en el exceso en la ingesta energética o de grasa puede inducir hiperplasia en la etapa adulta.

Paper clásico:Smith U (1971) Effect of cell size on lipid synthesis by human adipose tissue in vitro. J Lipid Res 12: 65–70.

Lectura técnica: 1Yourka D. Tchoukalovaa,b, Susanne B. Votrubaa, Tamara Tchkoniac, Nino Giorgadzec, James L. Kirkland and Michael D. Jensena. Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding. PNAS. 107, 42. 18226–18231

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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

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