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2 combinaciones con suficiente energía y el doble de electrolitos de una bebida deportiva

Aló,

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

La reposición de agua y electrolitos es fundamental para la persona que se ejercita sistemáticamente, y más aún en temporada de primavera-verano o en un clima cálido o cálido-húmedo. Si bien las bebidas deportivas y rehidratantes contienen electrolitos; ciertas combinaciones de alimentos nos pueden proveer de esos nutrimentos con la ventaja de no contener aditivos y tener otros beneficios al organismo.

El organismo se adapta a muchas cosas, pero no a vivir deshidratado.

Checa este par de opciones de alimentos……. y toma suficiente agua!

¡GRACIAS!

M en C Vianney Curiel C.

 

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Entrenamiento, Rendimiento deportivo

2 bebidas rehidratantes caseras!!

Aló,

Especialmente para los deportistas tomar agua no es sinónimo de hidratación. Además de una dieta adecuada y agua, son requeridas bebidas con diversos tipos de electrolitos, elementos que junto con el agua mantienen el balance y la distribución de este líquido por todo el cuerpo.

Aquí te sugerimos 2 ejemplos de bebidas caseras que, comparadas con muchos bebidas deportivas, jugos y refrescos, tienen la gran ventaja de no contener aditivos, tener un pH más alto y tener suficientes electrolitos y energía, lo que contribuye a una mejor hidratación y rendimiento.

 

Mantenla fresca. Tómalas antes, durante o después de ejercitarte!

En este artículo te mencionamos los motivos por los que la temperatura de los líquidos es muy importante a la hora de ejercitarte: https://vitalezza.com/2016/04/04/temperatura-ideal-de-los-liquidos-en-ambiente-calido/

Nota: cada persona es diferente. Para individualizar, escríbenos!

¡GRACIAS!

M en C Vianney Curiel C.

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Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

FLUIDOS RECOMENDABLES PARA GENTE QUE SE EJERCITA

Buena noche,

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Woman drinking water

Revisa el siguiente cuadro  Fluidos recomendables para la gente que se ejercita Curiel, Vianney   donde encontrarás una síntesis de las recomendaciones de ingesta de fluidos para gente que se ejercita.

Recuerda la importancia de ingerir líquidos durante el día tal como se planteó en el artículo previo https://vitalezza.com/2014/04/13/liquidos-liquidos-vitales-para-el-deportista/    .

Hay un principio básico: “el cuerpo se adapta a cualquier cosa (altura, carga, etc) pero NO a la deshidratación”.

Una lectura muy recomendable del American College of Sports  Medicine:  ACSM, Position Stand. Especial Communications. Exercise and fluid replacement. Med&Science in Sports&Exercise. 2007.

 

Por el breve contenido técnico queda en ACADÉMICOS. Comenta o escríbenos: https://vitalezza.com/contacto-2/

GRACIAS POR LEERNOS!!

-Por una asesoría e información responsables-

 

 

 

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

¿MIENTRAS MÁS SUDO, MÁS PIERDO PESO Y “QUEMO” CALORÍAS?

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Hey gente en movimiento!

La creencia a la que el título hace referencia es común entre quienes desea perder peso e incluso es el motivo de la mercadotecnia para vender algunos trajes, aparatos o sistemas de ejercicio. Antes de dar respuesta hagamos 3 preguntas de reflexión basado en el sentido común al respecto:

¿Has visto que TODOS los delgados ‘suden a montón’ cuando hacen ejercicio o yendo a un lugar cálido?

Quién tiende a sudar más: ¿alguien con mucho peso o exceso de grasa o alguien con un peso saludable?

¿La gente que vive en la costa es, en promedio más delgada que quien vive en otros climas menos húmedos?

Preguntas/respuesta lógicas de la vida cotidiana, no?

Esto nos lleva a lo siguiente:

Sudar tiene varias finalidades y al caso vienen dos muy importantes:

  1. REGULAR LA TEMPERATURA DEL CUERPO. Cuando la temperatura interna sube sea por fiebre, por meternos a un sauna o por ejercicio, el cuerpo tiene que compensar sudando para evitar un “sobrecalentamiento” que ponga en riesgo la vida. Piensa en lo grave que es que un auto se sobrecaliente!
  2. ELIMINAR SUSTANCIAS que pudiesen ser tóxicas para el cuerpo.

 

Entonces?

  • La pérdida de peso por SUDAR MUCHO se debe al agua perdida y evidentemente hay que recuperar los líquidos perdidos para mantener la homeostasis (equilibrio) en el organismo. Dependiendo las características individuales en una hora de ejercicio un adulto perderá entre 500-1500ml, mismos que deben considerarse al llevar a cabo un esquema de rehidratación. Hacer esfuerzo físico deshidratado compromete la salud gravemente, especialmente la del corazón.
  • Si un ejercicio es muy pesado o nos hace realizar un esfuerzo intenso nos hará sudar más porque el calor creado en el organismo A PARTIR DEL MOVIMIENTO es mayor. Por ello corriendo sudas más que caminando en plano y sin carga. Y es muy diferente: sudar por ejercicio hará quemar más calorías que sudar por estar en un sauna, aunque sudes mucho más.
  • Las calorías que “quemas” (utilizas) durante un ejercicio dependerá básicamente de 4 cosas: el peso, la intensidad, el tiempo efectivo de trabajo y el efecto en el metabolismo pos-ejercicio no por la cantidad que sudes.
  • Utilizar trajes de plástico o que nos hagan sudar más, solo hacen que el metabolismo entre en un conflicto y en algunos casos pueden ser dañinos para algunos órganos.
  • La cantidad de sudor que genera una persona dependerá de su peso, masa muscular y grasa y características genéticas. Si hay mucha grasa corporal durante la actividad el cuerpo tendrá que sudar para compensar el efecto aislante de la grasa. Es tan simple: imagina a un oso polar corriendo una maratón! o imagina que solo por estar en la playa sudando tirado en una hamaca vayas a perder los kilos extras de grasa corporal! Definitivamente hay que moverse!

Finalmente recuerda que un principio básico es CUIDAR LA SALUD. Para usar más energía (calorías) o perder más grasa hay que hacer el balance correcto entre genética-alimentación-ejercicio.

NOTA: Hay un trastorno denominado hiperhidrosis que hace referencia a que por genética un individuo sude en exceso.

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Imagen de http://www.wisegeek.com

GRACIAS!

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

TIPS REHIDRATACIÓN PARA ADOLESCENTE DEPORTISTA

La ingesta de agua es fundamental para vivir. El término que denominamos rehidratación, y más bien rehidratación continua hace referencia a la importancia de ingerir líquidos durante TODO el día no solo antes, durante y después del ejercicio. Esto en definitiva permite que el cuerpo rinda mejor tanto en el corto como en el largo plazo.

Si bien en el artículo se menciona la importancia del agua y algunas notas, recordamos que los líquidos bajos en azúcar, bebidas sin cafeína, agua mineral, frutas, verduras, algunos tés, leche y caldos desgrasados también contienen gran cantidad de agua. De cualquier manera se recomienda que estos contribuyan a menos del 30% de la ingesta total de agua y el resto debe provenir de dicho líquido en forma pura complementado con bebidas de recuperación durante el entreno cuando el caso lo requiera.

Revisa el archivo Tips Hidratación Adolescentes I Curiel, V que se encontrará de manera permanente en la página GENERAL.

Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

 

Rendimiento deportivo, Sin categoría

CALAMBRES MUSCULARES, MÁS ALLÁ DEL POTASIO

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

La aparición de calambres musculares es frecuente en la gente que se ejercita. En algunos casos por la misma inexperiencia o falta de adaptación al deporte o la actividad e incluso a los implementos (o equipamiento)  utilizados para la práctica. en otros suscitados por la temperatura y humedad donde se entrena y más aún por el TIEMPO que se destina a una actividad o bien la INTENSIDAD -esfuerzo- o combinación de ambas. Lo importante es considerar que la presencia de estas contracciones musculares involuntarias tiene distintos orígenes o disparadores (triggers) pudiendo ser de origen nutricional o no.

 

Para leer al respecto ve al archivo: Calambres musculares, más allá del potasio Curiel, V

Te recordamos escribirnos para recibir tus comentarios o para saber tus intereses! Visita: https://vitalezza.com/contacto-2/

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

LÍQUIDOS, LÍQUIDOS! VITALES PARA EL DEPORTISTA

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Thirsty runner
El agua, elemento FUNDAMENTAL para la vida. De una u otra manera lo sabemos, desde niños nos dicen que es importante tomar agua y por distintas razones nos lo recuerdan en los medios masivos. Para el caso del deporte la hidratación o lo que denomino rehidratación continua (que depende del agua, electrolitos, vitaminas y otros nutrimentos), es CRUCIAL para optimizar el rendimiento.

En las últimas semanas hemos recibido más preguntas respecto a deshidratación o fatiga o problemas asociadas al consumo de líquidos. Parece que por algún motivo dejamos de poner atención en este aspecto. Adicionalmente las temperaturas ambientales de estos meses incrementan el riesgo de deshidratación del deportista ya sea en entrenamiento o competencia.

Especialmente en el rendimiento deportivo el agua y la ingesta suficiente de líquidos rehidratantes tienen diversas funciones. A continuación enlistaré las principales de una manera un tanto más práctica que conceptual:
a) Hace que tu cerebro y órganos vitales no se sobrecalienten cuando están realizando ejercicio intenso a cualquier temperatura, incluso fría. Y en temperaturas mayores a 30 grados con algo de humedad, esto disminuye el riesgo de golpe de calor, insolación y otros efectos de la deshidratación.
b) El agua o líquidos2 suficientes hace que tu corazón NO se esfuerce más de lo debido. Si tienes un ligero grado de deshidratación tu sistema cardiovascular se ve forzado de manera extraordinaria a hacer cambios para aportar nutrientes, agua y oxígeno al músculo, traducción: te cansas más rápido y la recuperación se reduce.
c) Si te faltan líquidos, la fatiga central (por cambios en Sistema Nervioso) llegará más rápido. Si bien esto es terrible para un triatleta, un maratonista o gente de ultra-distancia, también lo puede ser: (a) para gente en entrenamiento de más de 2 horas de otro tipo de deportes, (b) en entrenamiento incluso de 60-90minutos muy intensos a temperaturas altas, (c) durante competencias que incluyen varias sesiones al día en clima cálido o que están expuesta al sol o (d) en personas no habituadas a temperaturas y humedades moderadas a elevadas.
d) El agua, carbohidratos (si son requeridos) y electrolitos en proporción correcta, harán que tu cuerpo rinda lo que tiene que rendir y se recuperará de mejor manera. Y obviamente disminuirán la aparición de calambres1 por déficit nutricional.

Sin lugar a dudas, lo anterior nos lleva a una pregunta básica: ¿cuántos líquidos requiero? la pregunta tiene una respuesta personalizada pero les recordamos que el requerimiento depende de tu peso, tu masa muscular, tu pérdida genética de líquidos y electrolitos, de la duración e intensidad del entrenamiento, de tu estado de salud y de la temperatura y humedad a la que entrenas. Hablamos que en adultos deportistas podemos considerar una fórmula básica para estimar necesidad de agua para el día: 30ml/kg de peso y esto se tiene que aumentar la pérdida por ejercicio y condiciones climáticas y genéticas.
De cualquier manera te hacemos las siguientes sugerencias y recordatorios:
(1) La ingesta de líquidos correspondientes o agua no es importante solo antes, durante y después del ejercicio, sino TODO el día, TODOS los días. La deshidratación del día de hoy pudo depender de tu estado inicial o incluso de los días previos.
(2) Evita ingerir fármacos o sustancias que funcionan como diuréticos (salvo prescripción médica justificada) o alcohol en exceso previo a una sesión de entrenamiento importante.
(3) Prepárate para la actividad! Toma al menos 1 o 2 vasos de agua o bebida rehidratante a tragos una hora antes de iniciar. Vigila tu ingesta continuo cada 15 o 20minutos durante el entrenamiento y en las 2-4 horas posteriores continúa tomando agua o la bebida rehidratante a tragos.
(4) Si entrenas en cualquier clima más de 90minutos adiciona carbohidratos y electrolitos a tu bebida durante entrenamiento.
(5) Con refrigerio o comida previa si haces ejercicio leve o moderado durante menos de 60minutos solo necesitas agua, pero es fundamental cuidar la ingesta anterior y posterior al mismo.
(6) Si estás ingiriendo electrolitos en exceso porque tu entrenamiento lo requiere, especialmente SODIO, ingerir líquidos es fundamental. No puede haber “mucha sal” en tu cuerpo y pocos líquidos sin que haya un desequilibrio provocado cuando se suda o se tiene que compensar la temperatura ambiental.
(7) En un clima frío o en ejercicio a alturas de más de 2200 metros si bien se suda menos, la pérdida de líquidos por respiración y otras pérdidas insensibles se incrementa.

Así que ya sabes, los líquidos son vitales, y el sistema adecuado de rehidratación continua es parte del ENTRENAMIENTO.

ACOTACIONES:
*Los entrenadores que acompañan a sus deportistas tampoco deben olvidar estos principios. El deportista y el entrenador deben tener su sistema de rehidratación.
*Es importante determinar los requerimientos apropiados para cada deportista o equipo deportivo.
Lectura técnica: Exercise and Fluid Replacement Position Stand, American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exer. 2007:39;377-390.
1Los calambres también ocurren por sobrecarga muscular, algún problema de salud, por ejemplo neuropatía asociada a diabetes mellitus o por déficit de líquidos y nutrimentos.
2Líquidos se refiere a ingerir agua y bebidas deportivas o rehidratantes, según el caso, más jugos naturales, así como frutas y verduras.
Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com
Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.
Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.
-Por una divulgación y asesoría responsables-