Deporte máster, Entrenamiento, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

4 efectos negativos en el rendimiento deportivo de DORMIR MAL

Aló!

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

*Todo material escrito es propiedad y creación de vitalezza.com y está protegido por Creative Commons.

En el rendimiento físico y deportivo hay una serie de factores que intervienen, tanto positiva como negativamente. Se habla de la importancia de la planificación del entrenamiento, la preparación mental, la adecuada nutrición, pero no debemos pasar por alto algo fundamental: EL SUEÑO. Y como siempre digo: “no hay NADA que supere al sueño!

 

Un adulto promedio* necesita unas 6 o 7 horas de sueño profundo diario para descansar correctamente y esto puede ser de unas 8 y hasta 10hs si el entrenamiento físico es extenuante y de verdadero alto rendimiento. Evidentemente en el caso de los adolescentes y niños el número de horas se incrementarán hasta unas 10 u 11 dependiendo de la etapa de su crecimiento. Y es verdad! para crecer hay que dormir, pues durmiendo se libera la Hormona del Crecimiento, sustancia que como su nombre lo dice ayuda a formar nuevos tejidos y en el caso de los adultos que ya no estamos en “crecimiento fisiológico”, es fundamental para reparar y liberar sustancias químicas que permitan recuperarnos de una jornada de ardua actividad mental o física. Evidentemente, mientras menos dormimos la secreción de esta hormona tiende a ser menor y por tanto, la reparación es menor.

La privación del sueño ha mostrado tener efectos deletéreos en el rendimiento deportivo, especialmente en varias circunstancias, estas son:

Queremos añadir efectos negativos en la salud: alteraciones cardíacas, alteración del sistema de defensas y dificultad de pérdida de peso o grasa.

Ya sabemos: para rendir hay que dormir suficiente, profundo y regular!

Lectura técnica: C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.

Imagen, 1sturology

Gracias!!

Vianney

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RECUPERA A TÚ CORAZÓN DEL ESFUERZO FÍSICO!!

Buena noche!

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Muchos hablan de la recuperación de la masa muscular pero no hay que olvidar al corazon (que también es un músculo). Durante el entreno el sistema cardiovascular comandado por el corazon tiene que adaptarse a la demanda de oxigeno, energia y nutrimentos que dependen obvíamente del tipo, densidad, intensidad y duración del ejercicio. Los elementos principales para que este funcione correctamente son: agua, electrolitos y antioxidantes. Vamos a desglosarlos un poco:

  • Consumir adecuado volumen de agua durante el día, asi como antes, durante y después del entrenamiento el fundamental para que los latidos del corazón sean fiables. Esto quiere decir por ejemplo, que en condiciones de deshidratación un trabajo que solo te requiera 160pulsaciones por minutos podria requerirte un 10% de esfuerzo, mermando el trabajo propio del entrenamiento y te costará más esfuerzo hacer algo que normalmente haces a un ritmo más cómodo.

En los deportes acuáticos también se pierde agua y en los que se desempeñan en altura o a temperaturas muy bajas se pierde menos por sudor pero más por respiración.

  • Los principales elementos que se pierden son sodio, potasio y después calcio, magnesio y cloro. En general el potasio de 1 bebida deportiva de 500ml se puede recuperar con fruta y el sodio está muy presente en la sal de mesa. El mineral que suele estar bajo es el magnesio por ello hay que incluir más vegetales verdes en la dieta.
  • En general no se considera que los antioxidantes posteriores a una sesión de entrenamiento sean muy efectivos para reducir algunos radicales libres producidos y “proteger al corazón”. Lo que está más probado y recomendado es que con el paso del tiempo al ingerir una dieta con más semillas, pescado y vegetales habra mayor capacidad antioxidante del organismo ante situaciones de estrés. Y si a esto le sumas algun recuperante o alimentos natural que los contenga posentrenamiento el efecto todavía mejor.

Asi que ya sabes! CUIDA tu sistema cardiovascular!

Nota: Estas son recomendaciones generales y no sustituyen a una asesoría individual.

Imagen: 80percentismental.com

CONTACTO: vitalezza.nutricion@gmail.com

M en C Vianney Curiel Cervantes

 

 

 

Deporte máster, Rendimiento deportivo

El cuerpo ideal del triatleta, 3 ventajas

Aló,

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

 

Triathletes

Este es un artículo breve pero puntual porque queremos hablar de las ventajas de el “cuerpo ideal” para competir en triatlón a buen nivel.

Bien dicen que una imagen dice más que mil palabras y arriba se muestran las características físicas del un cuerpo de un triatleta de elite internacional: de estatura media a alto (1.70 a 1.90m), delgado y de bajo peso para la estatura, con bajo porcentaje de grasa (idealmente menor a 10%) y desarrollo muscular de ligero a moderado.

Pero…..¿En realidad tener este cuerpo tiene ventajas competitivas?

La respuesta es: claro!!! Y estas son las principales:

1) Un bajo porcentaje de grasa corporal permite que el cuerpo no se “sobrecaliente” durante el entreno o competencia. El triatlón es una prueba que puede durar tanto 60minutos como 12 horas (sprint a ironman según nivel competitivo). Si el cuerpo no se sobrecalienta, el riesgo de golpe de calor es menor y la sensación de fatiga también.

Adicionalmente la buena relación grasa: músculo permite además de disipar el calor, regular la temperatura tanto central como local, favoreciendo el adecuado trabajo muscular y tolerancia a la intensa exigencia física durante mayor tiempo.

2) Al correr en cada pisada estás depositando el doble del peso. Por ejemplo si pesas 70kg, estarías “cargando” 140kg. Por ello el exceso de peso genera fácilmente lesiones en las rodillas. Por ello, “correr ligero” es mejor por prevención de lesión y porque mientras más peso se tenga es difícil mantener velocidad conforme pasa el tiempo.  

3) Piernas delgadas y mayor contenido de fibras largas. Desde el punto de vista oxidativo (utilización aeróbica de sustratos) es mejor esta característica. A manera de comparación, las piernas “musculosas” de los corredores de 100m usan más eficientemente las vías anaeróbicas, pero en deportes de resistencias es fundamental optimizar el uso de vías de uso de carbohidratos y grasa por vía aeróbica.

Como todos los deportes conforme el nivel competitivo avanza es fundamental tener la forma deportiva más óptima acorde con la edad y las características genéticas particulares.

Escribe o comenta: https://vitalezza.com/contacto-2/

Gracias!

MC Vianney Curiel C.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

EL ÁCIDO FÓLICO EN EL EJERCICIO

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Chard

El ácido fólico es una vitamina esencial para la salud humana. El ejercicio de moderado a intenso incrementa los requerimientos de este nutrimento. Aunque la suplementación con ácido fólico (B9) en combinación con cianocobalamina (B12) es altamente recomendable esto no puede sustituir los beneficios que tiene el llegar a una alimentación de calidad, misma que incluye ingerir alimentos QUE POR PORCIÓN  (recuerda el artículo https://vitalezza.com/2014/02/20/fijate-en-cuanto-tiene-no-solo-en-si-tiene/) son buena fuente de ácido fólico.

Revisa el artículo El ácido fólico en la actividad Curiel, V para obtener recomendaciones puntuales. Evidentemente todo requiere una recomendación personalizada para resultado óptimos.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

¿CANSADO CONSTANTEMENTE? PUEDE SER FATIGA ADRENAL

Buena noche!

El entrenamiento deportivo pide al organismo un esfuerzo a veces extraordinario. Y por eso es FUNDAMENTAL revisar las estrategias de recuperación. No obstante hay que recordar que además de rendir en el ejercicio es fundamental tener un óptimo desempeño en el resto de los aspectos de la vida: el trabajo, la pareja, la familia……. y lidiar con todas esas situaciones que nos genera un estrés constante. Pues bien, el estar sometidos a un grado de estrés elevado puede a su vez provocar un estado de fatiga crónica donde el cuerpo a pesar de “comer bien”, tomar alimentos o suplementos recuperantes durante o después del entreno, parece no ser suficiente. Revisa el archivo Fatiga Adrenal I Curiel, V  , donde te invitamos a conocer y analizar si tu cansancio físico o agotamiento constante tiene que ver con la FATIGA ADRENAL.

Para recibir la información actualizada introduce tu mail en la pestaña SEGUIR en la esquina inferior derecha de la pantalla.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe,  la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

 

Cyclist relaxing

En el rendimiento físico y deportivo hay una serie de factores que intervienen, según su calidad, tanto positiva como negativamente. Se habla mucho acerca de la importancia de la planificación del entrenamiento, la preparación mental, la adecuada nutrición, pero no debemos pasar por alto algo fundamental: el sueño.

Hablar del sueño y el rendimiento deportivo es algo un tanto complejo pero resumiremos algunos impactos que puede tener privarse del mismo.

Un adulto promedio* necesita unas 6 o 7 horas de sueño profundo diario para descansar correctamente y esto puede ser de unas 8 si el entrenamiento físico es extenuante. Evidentemente en el caso de los adolescentes y niños el número de horas se incrementarán hasta unas 10 u 11 dependiendo de la etapa de su crecimiento. Y es verdad! para crecer hay que dormir, pues durmiendo se libera la Hormona del Crecimiento, sustancia que como su nombre lo dice ayuda a formar nuevos tejidos y en el caso de los adultos que ya no estamos en “crecimiento fisiológico”, es fundamental para reparar y liberar sustancias químicas que permitan recuperarnos de una jornada de ardua actividad mental o física. Evidentemente, mientras menos dormimos la secreción de esta hormona tiende a ser menor y por tanto, la reparación es menor.

La privación del sueño ha mostrado tener efectos deletéreos en el rendimiento deportivo, especialmente en varias circunstancias, estas son:

  1. Cuando se le pide al organismo rendir por varios días. Por lo que si la noche anterior a una competencia “no dormiste bien”, normalmente no se observarás un detrimento en el desempeño durante el día posterior. El problema vendría entonces con la SUMA de horas de privación del sueño, por ejemplo, a lo largo de una semana de competencias.
  2. La privación de incluso unas 30-60horas no ha mostrado, siempre y cuando haya una reposición de nutrimentos adecuada un efecto muy negativo en el rendimiento, pero sí afecta varias respuestas del sistema nervioso y muscular como son: la rapidez de reacción y alerta, el tiempo en que una persona puede mantener un esfuerzo máximo y por supuesto en el humor y la tolerancia a situaciones de conflicto.
  3. La privación del sueño profundo de igual manera tiende a afectar el TIEMPO DE RECUPERACIÓN de una sesión de esfuerzo físico importante a otra.
  4. Finalmente, la privación del sueño afecta la utilización de grasa y carbohidratos al alterar la liberación de otra hormona, el cortisol. Esto unido a la falta de producción adecuada de HC disminuye el uso de ácidos grasos (grasa) como fuente de energía y puede intervenir con la formación de la reserva muscular y hepática de glucógeno (fundamental para ejercicios de alta intensidad).

Así que ya sabemos: para rendir hay que dormir suficiente, profundo y regular!

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Lectura técnica: C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.

*Decimos promedio porque hay un mínimo por ciento de la población (aprox 3%) que necesita menos horas de sueño para recuperarse que el promedio.

PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON REVISIÓN CAFÉINA EN EJERCICIO Y SALUD

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

Deporte máster, Rendimiento deportivo

FORMAR TESTOSTERONA NATURALMENTE, 8 recomendaciones básicas

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Women and men strong blakc and white

La testosterona es una hormona que tanto hombres como mujeres la tenemos, pero evidentemente ellos en mayor cantidad. Esta sustancia tiene distintas funciones y entre las principales se encuentran el desarrollo muscular, síntesis y reparación de tejidos y evidentemente formación de características sexuales dominantemente masculinas.

La nutrición juega un rol fundamental en la formación de hormonas, y testosterona no es la excepción. Ya sea en período de crecimiento o en la etapa adulta, es FUNDAMENTAL atender las siguientes recomendaciones:

  1. Si sigues una dieta baja en grasa,  especialmente en hombres y mujeres con bajos porcentajes de grasa es fundamental mantener un consumo mínimo (al menos 10-15% en moderado plazo), así como vigilar el consumo de ácidos grasos esenciales. La testosterona es una hormona que se forma a partir de grasa.
  2. Checa el consumo de vitamina D. La deficiencia de este nutrimento está asociado con aromatización de testosterona a estrógenos y de igual manera tiene un papel dentro de las células que permite formar proteínas que regulan actividades de síntesis.
  3. Mantén en control tus niveles de glucemia, los niveles altos o picos de glucosa (azúcar en sangre) provocados con la alimentación pueden disminuir la formación de testosterona. Así que si eres diabético con mayor empeño cuida la cantidad, calidad y “carga” de carbohidratos que ingieren en cada comida.
  4. Consume buena cantidad de proteínas y zinc. El zinc es otro nutrimento fundamental para la formación de nuevas sustancias y tiene un papel similar a la vitamina D en aromatización a estrógenos. De igual manera un buen consumo proteico te aportarán los aminoácidos necesarios para la reparación y recuperación diaria y derivada del entrenamiento.
  5. Vigila tu ingesta de antioxidantes, especialmente magnesio. El magnesio es un mineral que disminuye la inflamación derivada del ejercicio, ayuda a utilizar mejor la energía, permite mejorar la contracción muscular y además está asociado a liberación de sustancias como testosterona.
  6. Desayuna, si estás construyendo músculo o creciendo, no puedes “auto-inducirte” un proceso de degradación.
  7. Duerme bien, pero sobre todo, encuentra un horario regular que se adecua a tus ritmos. Durante el sueño se libera hormona del crecimiento y testosterona, si no duermes bien, la reparación disminuye.
  8. Entrena intenso o ponle peso, los ejercicios que implican esfuerzos importantes para el organismo o incentivan la musculación, promueven más la formación de testosterona que ejercicios más ligeros o aeróbicos de baja a moderada intensidad.

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

ACOTACIONES:

*Una dieta baja en grasa tiende a ser deficiente en este nutrimento.

La información expuesta aplica para hombres y mujeres.

PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON REVISIÓN COMPLETA DE CAFEÍNA.

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

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Deporte máster, Rendimiento deportivo

BARRAS DEPORTIVAS EN NIÑOS menores de 12 años

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Energy bar cartoon

La tecnología de alimentos tiene ventajas y limitantes. Por ejemplo por un lado hace más práctico el tener nutrientes “compactados” en un solo alimento, evitando la preparación y de igual manera la forma química en que están los nutrimentos casos puede ser mejor absorbible. De igual manera es necesario estar informado para elegir las adecuadas y evitar el abuso de estos productos, especialmente en niños, ya que muchos alimentos de este tipo están dirigidos al uso por adultos en acondicionamiento físico.

Pero……pregunta básica: qué contiene una barra deportiva? La respuesta es muy amplia ya que puede contener uno, varios o muchos de los siguientes: principalmente carbohidratos, proteínas, grasa, distintas vitaminas, minerales y otros nutrimentos que pueden funcionar como antioxidantes y más aún en ocasiones estimulantes como cafeína (cuyo consumo en niños menores de 12 se recomienda restringir según asociaciones internacionales y reconocidas mundialmente como el Instituto Australiano del Deporte).

Por supuesto que tardaríamos en describir cada uno de los componentes por lo que nos remitiremos a brindar algunas recomendaciones puntuales:

El uso de barras deportivas en niños puede ser útiles en las siguientes situaciones:

  1. Como “sustituto transitorio de una comida”, cuando tienen 400calorías o más y buen aporte de proteínas, carbohidrato, grasas y algunas vitaminas y electrolitos.
  2. Como buen aporte de energía para reponer al organismo después de un esfuerzo, cuando tienen unas 100 hasta 300 calorías con proteína, más carbohidratos y poca azúcar.
  3. Como fuente de energía inmediata, cuando tienen cuando tienen unas 100 hasta 300 calorías con cero o poca proteína, más carbohidratos y más de la mitad de carbohidratos derivados de azúcar e importante: 0 fibra.

Ahora haremos una breve comparación de estas barras con un alimento clásico: el sándwich!!!, ya que combinaciones adecuadas permitirán asemejar al contenido nutricional de éste con el de una barra deportiva de entre 300 y 400calorías. He aquí algunos ejemplos:

  1. Sándwich con crema de cacahuate: algo de proteína, buena cantidad de carbohidratos, aceptable combinación de grasa y un toque de vitamina E.
  2. Sándwich de mermelada o cajeta, que obviamente no es fuente de proteína pero sí de carbohidratos de “corta” y “larga duración”.
  3. Sándwich de queso blanco con pechuga de pavo, fuente de proteína y carbohidratos de mayor duración, con un toque de calcio y sodio.

    Y si agregamos naranjas, fresas, plátanos, melón, kiwis o sandía, también adicionamos algo de vitamina C (a excepción de sandía) y electrolitos, principalmente potasio.

Como ves es necesario conocer de COMPOSICIÓN de alimentos, REQUERIMIENTOS de nutrimentos y TOXICIDAD para dar una mejor opinión respecto al uso de las barras deportivas como otros complementos/suplementos alimenticios.

Adicionalmente recomendamos PREFERIR los alimentos en su forma natural para cualquier niño, deportista o no.

ACOTACIONES:

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

 

Deporte máster, Rendimiento deportivo

EL LACTATO EN EL EJERCICIO Y LA SALUD

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Autor: Vianney Curiel, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe y la reproducción total o parcial se considera plagio). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Empecemos por revisar una definición: el ácido láctico, a veces llamado lactato, es un producto metabólico que se produce cuando por algún motivo el organismo, se ve limitado en oxígeno (catabolismo insuficiente de lactato y producción excesiva del mismo a través de glucólisis anaeróbica). La causa más común de esto es el ejercicio intenso, y es un producto NORMAL derivado de esta situación, lo que lleva a un estado de acidosis láctica. De igual manera hay enfermedades donde este se produce en mayor medida, aun sin realización del ejercicio. Entre las patologías crónicas más frecuentes en la actualidad, están a la diabetes, la insuficiencia renal, insuficiencia respiratoria, anemia, insuficiencia hepática y el cáncer.
Como ves, estamos hablando de 2 grandes causas: entrenamiento intenso y falta de salud y trataremos de abordar algunos aspectos de ambos casos.

En el ejercicio:

De la vida cotidiana: yo entreno diario durísimo y no mejoro! y “Juan Pérez” que viene 3 veces a la semana es mejor que yo!!! bueno, puede ser que realmente sea mejor que tú, o puede ser que existan fallas en la planificación del ejercicio. Veamos algunos puntos.

(1) El lactato es un producto normal del esfuerzo físico especialmente cuando se realizan repeticiones relativamente cortas y frecuentes de alta intensidad o bien ejercicios muy intensos aunque sean continuos.
(2) Es lactato, su resíntesis y eliminación son aspectos que cualquier entrenamiento debe considerar para su planificación, especialmente cuando se entrena en un nivel competitivo, pues si esto no se considera, el cuerpo puede empezar a entrenar sobre la fatiga. Lo cual es deseable hasta cierto punto, el punto donde empieza el sobre-entramiento*.
(3) Existe de igual manera capacidades genéticas que permiten eliminarlo de una manera más eficiente en algunas personas que otras, y especialmente aquellas que poseen un subtipo de las denominadas fibras rápidas.
(4) De igual manera, las pruebas de lactato en sangre durante el esfuerzo, proveen datos específicos respecto a la respuesta a la fatiga y recuperación metabólica cuando el cuerpo trabaja a distintas intensidades. Es altamente recomendable que un deportista cuyo deseo es incrementar su rendimiento deportivo, se realice períodicamente estas pruebas.

Recomendación: Normalmente (individuos muy entrenados o genéticamente preparados pueden tener menor recuperación) hay una buena recuperación a las 72 horas de una sesión de excesiva producción de lactato, por eso es crucial descansar adecuadamente entre y al interior de las sesiones y evitar trabajar CONSTANTEMENTE sobre fatiga.

En la salud:

De la vida cotidiana: tienes Diabetes y sientes fatiga? náuseas? debilidad?

(1) El lactato es altamente metabolizado por el hígado y oxidado en riñón, por eso las complicaciones o enfermedades que tienen que ver con estos órganos pueden producirlo en gran cantidad. De igual manera cuando hay afecciones cardíacas el organismo no aporta suficiente oxígeno a tejidos empeorando la situación.
(2) La diabetes, con todas sus complicaciones es una enfermedad donde la acidosis láctica y otras acidosis, son frecuentes. Medicamentos como metformina® pueden incrementar la producción de ácidos láctico.

Recomendaciones: el ejercicio aeróbico es FUNDAMENTAL para el control o mejora de las enfermedades una vez instauradas. /Los deportistas competitivos con diabetes se sugiere tengan un buen control bioquímico para evitar perjuicios a la salud. /Definitivamente, baja tu consumo de bebidas alcohólicas al mínimo./ Mejora tu alimentación, empezando por evitar ayunos y comidas grasosas o con gran cantidad de azúcar.

Y recuerda que la nutrición y el ejercicio, son una inversión a largo plazo!

*El sobreentrenamiento es causado por distintos factores, además de la acidosis láctica, tales como incremento en producción de cetonas, deshidratación crónica, fallas en sistema inmune, falta de recuperación entre sesiones de ejercicio o exceso de carga de trabajo (relación estímulo/respuesta elevada).

Pide asesoría, escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com
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*Datos mencionados tienen soporte por publicaciones de los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health).