Deporte elite, Deporte máster, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

3 riesgos a la salud del consumo habitual de ciertos alimentos “light”*

Aló!

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

Una nota básica respecto a los alimentos light, pero antes definamos que nos referimos a los que usan edulcorantes no calóricos (químicos que dan sabor dulce sin aportar calorías) como aspartame, asesulfame K, steviol, etc. y que se encuentran principalmente en yogur, refrescos, goma de mascar, pero también en algunas bebidas rehidratantes, energéticas y suplementos alimenticios libres de carbohidratos pero con sabor dulce. 

Más allá de la controversia con su asociación con cáncer o daño en hígado o riñón, hay que prestar atención a la evidencia de alteraciones metabólicas asociadas a síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2 que pueden tener. Así que checa la imagen y sobre todo, PREFIERE LO NATURAL!

Gracias!!


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Algo sobre alcohol, analgésicos, suplementos y riñón

Aló!
por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

El riñón, un órgano vital para el ser humano! puede ser afectado por sustancias contenidas en alimentos, medicamentos y suplementos ingeridos frecuentemente por atletas y gente que se ejercita. En estas charlas se abordará al respecto desde una perspectiva científica y práctica por parte de expertos.

‘El ejercicio es una ciencia y hay que tratarlo como tal’ Vianney

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Diferencia entre actividad física, ejercicio y entrenamiento

Aló!
por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

La falta de actividad física y ejercicio está ocasionando muchos problemas a la salud. No obstante debe mencionarse que ejercicio es una ciencia y hay que tratarlo como tal. Por este motivo hay que definir algunos conceptos en relación a esto: actividad física, ejercicio y entrenamiento que a veces se toman como sinónimos pero no lo son. Por ejemplo, si alguien tiene los triglicéridos o el colesterol alto y sale caminar no necesariamente le va a ayudar a disminuirlos sino se incorpora el tiempo, la frecuencia e intensidad adecuados y una metodología para llevar a cabo la progresión y el programa de ejercicio en sí. Lo mismo aplica para quien desea bajar grasa corporal o ser por ejemplo mejor anotador en su equipo deportivo. El desarrollo de habilidades y capacidades tiene un proceso como lo tiene la mejora de la salud humana.
Acá dejo tres ejemplos que puedan apoyar para diferenciar los conceptos.


‘El ejercicio es una ciencia y hay que tratarlo como tal’ Vianney

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ALGO SOBRE PROTEÍNAS!!

Aló,

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. twitter:@vitalezza;  e-mail: vitalezza.nutricion@gmail.com

Una manera de agrupar a los alimentos es por el contenido de nutrientes. En este sentido hay cereales, frutas, verduras, alimentos de origen animal, azúcares, oleaginosas, etc, pues cada grupo comparte nutrientes similares (proteínas, lípidos, carbohidratos), aunque al interior de ellos haya diferencias en otro tipo de nutrientes, especialmente aminoácidos, vitaminas, minerales, grasas esenciales, antioxidantes, etc. Dependiendo la cantidad o concentración que tengan de un nutrimento se consideran como fuente de determinado nutrimento.

Por ello, el hecho de que un “alimento contenga” uno ó varios nutrientes, quiere decir que al menos tiene 0.1g de ese elemento, lo cuál es INSIGNIFICATE. Si este contiene 5, 10, 15, 20, 30, 40, 50, etc, gramos de un nutriente por determinada porción de consumo, dicha cantidad puede ser SIGNIFICATIVA y útil dependiendo de la etapa de vida o necesidades particulares.

Siendo un poco más explícita: es muy común escuchar “este alimento tiene vitamina C, este otro tiene proteína…..” pero en nutrición, una de las cosas fundamentales no es si tiene, sino que represente una fuente de, es decir, que por una porción de consumo para una persona por ser niño, adulto, estar embarazada, ser adulto mayor o ser deportista, tal comida te aporte un buen porcentaje de uno varios nutrientes.

Hablando específicamente de recomendaciones para deportistas, nos enfocaremos a la PROTEÍNA, elemento crucial para cualquier ser humano al permitirte fortalecer tu sistema inmune, crecer, desarrollarse, reparar sus tejidos, formar sustancias químicas para la vida y en un atleta mucho más al colaborar con la reparación del músculo, evitar daño muscular, contribuir al mantenimiento y/o crecimiento muscular y en casos de ejercicio extremo o inadecuada reposición de nutrientes también son fuente de energía.

Así que aquí te va un ejemplo comparativo entre lo que tiene proteína pero no llega a ser significativo y lo que es fuente de proteína y su aporte nutricional es significativo.

ALIMENTOCONTENIDO DE PROTEÍNA
1 manzana (tiene proteína)0,6 a 0,8 gramos
1 pza pan dulce promedio (tiene proteína)3 a 5 gramos
100g de cerdo (fuente de proteína)17-20 gramos

¿Cuánto comer? Evidentemente eso depende de características individuales. Por ejemplo un hombre de 85kg con un entrenamiento muy aeróbico diario, en peso y masa grasa recomendable, sano y con actividades ocupacionales ligeras, puede requerir entre 90 a 100g de proteína al día.

(Referencia contenido de nutrientes de los alimentos: Muñoz, M et al. Tablas de alimentos de mayor consumo en México. 3ª Edición.)

 Recuerda que todo es un balance y todos los alimentos tienen nutrientes beneficiosos, solo es cuestión de elegir dependiendo de los que buscas.

Y recuerda que la nutrición es una inversión a largo plazo!

¡Gracias!

Vianney


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El lactato en el ejercicio y la salud

Aló!

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. 

*Todo material escrito es propiedad y creación del autor y está protegido por Creative Commons.

El ácido láctico, a veces llamado lactato, es un producto metabólico que se libera cuando el organismo se ve limitado en oxígeno (catabolismo insuficiente de lactato y producción excesiva del mismo a través de glucólisis anaeróbica). Los niveles de lactato son mayores mientras más intenso sea el ejercicio y están en niveles inusuales si un atleta no se encuentra bien recuperado o adaptado a la carga.

Así mismo, hay enfermedades donde dicho sustrato se produce en mayor cantidad a la habitual y sin haber realizado ejercicio. Entre las patologías crónicas más frecuentes donde se pueden tener problemas con el lactato están Diabetes Mellitus, Insuficiencia Renal, Insuficiencia Respiratoria, Anemia, Insuficiencia Hepática, enfermedades cardíacas y Cáncer.

Como ves, estamos hablando de dos fenómenos distintos y un mismo indicador: entrenamiento intenso y enfermedades; acá sintetizamos algunos aspectos:

 

El adecuado monitoreo, aplicación e interpretación de los protocolos de lactato son útiles en la práctica deportiva y la clínica. El rendimiento y la salud se ven beneficiados.

Gracias!!

Vianney

Licencia de Creative Commons
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SUEÑO Y RENDIMIENTO

Buena noche!

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En el rendimiento físico y deportivo hay una serie de factores que intervienen, tanto positiva como negativamente. Se habla de la importancia de la planificación del entrenamiento, la preparación mental, la adecuada nutrición, pero no debemos pasar por alto algo fundamental: EL SUEÑO. Y como siempre digo: “no hay -chocho- que supere al sueño!

Así que hoy retomamos y complementamos este tema tan importante!

Un adulto promedio* necesita unas 6 o 7 horas de sueño profundo diario para descansar correctamente y esto puede ser de unas 8 si el entrenamiento físico es extenuante. Evidentemente en el caso de los adolescentes y niños el número de horas se incrementarán hasta unas 10 u 11 dependiendo de la etapa de su crecimiento. Y es verdad! para crecer hay que dormir, pues durmiendo se libera la Hormona del Crecimiento, sustancia que como su nombre lo dice ayuda a formar nuevos tejidos y en el caso de los adultos que ya no estamos en “crecimiento fisiológico”, es fundamental para reparar y liberar sustancias químicas que permitan recuperarnos de una jornada de ardua actividad mental o física. Evidentemente, mientras menos dormimos la secreción de esta hormona tiende a ser menor y por tanto, la reparación es menor. Adicionalmente se ha obervado que el major horario para  descansar es entre 10 y 4am. Y cierto! Simplemente pregúntate: durmiendo la misma cantidad de horas ¿cuándo sientes más recuperación? de 10 a 5am o de 1 a 8am? la respuesta en la mayoría de los casos es la primera! especialmente si tienes un día arduo de estudio/trabajo o estás entrenando fuerte!

La privación del sueño ha mostrado tener efectos deletéreos en el rendimiento deportivo, especialmente en varias circunstancias, estas son:

  1. Cuando se le pide al organismo rendir por varios días. Por lo que si la noche anterior a una competencia “no dormiste bien”, normalmente no se observarás un detrimento en el desempeño durante el día posterior. El problema vendría entonces con la SUMA de horas de privación del sueño, por ejemplo, a lo largo de una semana de competencias.
  2. La privación de incluso unas 30-60horas no ha mostrado, siempre y cuando haya una reposición de nutrimentos adecuada un efecto muy negativo en el rendimiento, pero sí afecta varias respuestas del sistema nervioso y muscular como son: la rapidez de reacción y alerta, el tiempo en que una persona puede mantener un esfuerzo máximo y por supuesto en el humor y la tolerancia a situaciones de conflicto.
  3. La privación del sueño profundo de igual manera tiende a afectar el TIEMPO DE RECUPERACIÓN de una sesión de esfuerzo físico importante a otra.
  4. Finalmente, la privación del sueño afecta la utilización de grasa y carbohidratos al alterar la liberación de otra hormona, el cortisol. Esto unido a la falta de producción adecuada de HC disminuye el uso de ácidos grasos (grasa) como fuente de energía y puede intervenir con la formación de la reserva muscular y hepática de glucógeno (fundamental para ejercicios de alta intensidad).

Queremos añadir dos efectos negativos en la salud:

  1. La deprivación o trastornos del sueño puede ocasionar alteraciones cardiacas.
  2. La secreción de cortisol e insulina pueden alterarse afectando tanto el Sistema Inmune como dificultando un proceso de pérdida de peso o grasa.

Así que ya sabemos: para rendir hay que dormir suficiente, profundo y regular!

Lectura técnica: C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.

*Decimos promedio porque hay un mínimo por ciento de la población (aprox 3%) que necesita menos horas de sueño para recuperarse que el promedio.

*Imagen de: viethevibe.com

Gracias!

MC Vianney Curiel C.

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RECOMENDACIONES DE EJERCICIO PARA LA SALUD

Buena tarde,

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People exercising

Imagen: http://zeenews.india.com/

En este día deseamos compartir un artículo relacionado con recomendaciones de ejercicio para la salud. Probablemente han leído al respecto pero recuerden que nuestra visión es fomentar una información basa en ciencia y que sea específica.  Por tanto no esperes leer algo como “nadar o caminar son excelentes ejercicios aeróbicos”, mejor revisa el archivo Recomendaciones actividad física y ejercicio para la salud I Curiel, V para leer acerca de las posturas como la American Heart Association respecto a la duración, frecuencia e intensidad del ejercicio recomendado para prevenir, disminuir el riesgo o tratar algunas enfermedades crónicas como la obesidad o el cáncer.

Si no estás familiarizado con los conceptos de intensidad, frecuencia y duración revisa el artículo https://vitalezza.com/2014/12/21/estrategia-basica-de-ejercicio-evitar-volver-a-ganar-peso/  donde se tocan algunos aspectos al respecto.

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Gracias!

MC Vianney Curiel C.

-Por una información y asesoría responsables-

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EJERCICIO Y FUNCIÓN DEL ENDOTELIO VASCULAR

Buen día!

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Heart running

En el pasado artículo hablamos de algunos beneficio del ejercicio y el riesgo de enfermedad cardiovascular y exponíamos que básicamente se habla a dos niveles 1) los que se tienen respecto a factores de riesgo, como es el caso de las dislipidemias y 2) los que derivan del mantenimiento o mejora de la FUNCIÓN ENDOTELIAL VASCULAR.

En esta ocasión exponemos algunos puntos importantes respecto a la función endotelial y al óxido nítrico como un importante regulador de la misma. Revisa el archivo Endotelio vascular y beneficios del ejercicio I Curiel, V donde encontrarás información al respecto.

Cualquier comentario o pregunta más profunda escríbenos https://vitalezza.com/contacto-2/  . Recuerda que el EJERCICIO ES UNA CIENCIA Y POR SUPUESTO TAMBIÉN UN TRATAMIENTO.

Sí! Tomar píldoras es fácil, estar sentado frente al televisor es fácil, NO hacerse el tiempo para movernos programada e inteligentemente es un pretexto común! Pero citando a Shopenhauer “La salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”

Excelente semana!

MC Vianney Curiel Cervantes

POR UNA INFORMACIÓN Y ASESORÍA RESPONSABLES.

 

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CARNE DE RES, EN COMBINACIÓN Y MODERACIÓN, excelente opción!

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Carne de res

Comer o no comer carne roja? Comerla cuándo? Comerla cuánto? Estas son algunas preguntas que probablemente te hagas debido a la vasta información al respecto sobre los riesgos y beneficios de la misma. Siguiente con la perspectiva neutral y técnica del blog hablaremos de sus pros y contras:

PROS

  1. Nutrimentos ESENCIALES: (a) proteínas de alta calidad al contener TODOS los aminoácidos (sustancias que construyen y mantienen en buen estado los tejidos) esenciales y que no podemos formar, (b) fósforo, esencial para los huesos, dientes y durante los ejercicios de corta duración (velocidad), (c) vitaminas del complejo B, (especialmente B12) importantes para que nuestro metabolismo funcione correctamente y por ejemplo, podemos convertir en energía, los lípidos y los carbohidratos, y (d) una fuente importante de Zn, esencial para el crecimiento y reparación de tejidos.
  2. Fuente natural de glutamina: nutrimento fundamental para la recuperación del balance de nitrógeno y evitar estados de catabolismo. Por lo que es beneficiosa en crecimiento o en etapas de construcción muscular.
  3. Fuente natural de lisina: lisina es un aminoácido fundamental para la formación de colágeno y carnitina. La primera, fundamental para estructura ósea y de piel; la segunda esencial para ayudar a transportar los ácidos grasos como fuente de energía*.

CONTRAS y RECOMENDACIONES.

  1. Tipo de corte: partes con alto contenido de grasa saturada, por eso prefiere la falda y el lomo o cortes tipo vacío. El churasco o new Yor son más grasos.
  2. Consumo excesivo puede empeorar la salud de personas con diabetes mellitus, ácido úrico elevado, enfermedades del riñón o del hígado y por su puesto, enfermedades cardiovasculares. Si tienes exceso de grasa corporal o abdominal y además eres sedentario, mejor bájale a una vez por semana.
  3. Se ha asociado con propiedades PRO inflamatorias, especialmente por la grasa que contiene, llamada saturada. tomar en cuenta el punto 1.
  4. Contenido o formación de nitrosamias, asociadas a cáncer de estómago o colón, por lo que hay que evitar las carnes ahumadas o disminuir preparaciones al carbón.
  5. Incrementa la acidez en el organismo, pero esto se puede neutralizar al combinarla con vegetales verdes y grasas más beneficiosas, como en un bife con ensalada de espárragos, espinacas y un toque de aceite de oliva.
  6. Hormonas, lo que puede hacerse al respecto es comprar un producto que parezca “lo más natural posible” en tamaño, color, aspecto, etc, que tengan un certificado como “libre de clembuterol” o “libre de hormonas” o adquirir algunos de los llamados orgánicos.

En sujetos sanos y no deportistas lo más preferible será comer por ejemplo 2 filetes del tamaño de su mano unas dos veces por semana. En atletas, su consumo puede suprimirse, ser igual de moderado o incluso ser 2-5 veces superior, dependiendo de las necesidades y etapa de entrenamiento. En caso de personas con patologías, su ingesta se adecúa según la valoración clínica.

Para la cantidad de proteínas de alta calidad, es necesario tener un balance con otros alimentos como la leche, el huevo, el pescado, el cerdo, el pollo y el atún.

No todos los alimentos son malos ni buenos, es cuestión de combinarlos y adecuarlos a tus características y necesidades…

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

ACOTACIONES:

*A excepción de deficiencias por herencia, el consumo habitual de carne provee los elementos necesarios para formar carnitina; haciendo casi innecesaria la suplementación con este aminoácido con la finalidad de reducir más grasa corporal.

PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON CAFEÍNA EN SALUD Y EJERCICIO

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

-Por una información y asesoría responsables-

 

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5 MINUTOS POR SALUD Y BIENESTAR

Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

5 minutes

Este artículo es a manera de reflexión y puntual recomendación. Empezamos con una sencilla pregunta: ¿Cuánto tiempo tardas en hacer un licuado? Con reloj en mano, luz eléctrica, licuadora funcionando, agua e ingredientes tardarás no más de 5 minutos y sin prisas. Solo hay que organizarse!

Parece una pregunta tonta, pero en muchos casos crucial. El desayuno, si bien ya debes haber escuchado al respecto, es FUNDAMENTAL para el metabolismo, la salud, el rendimiento físico e incluso el rendimiento mental. Llegar a la oficina sin alimento y querer que tu cerebro funcione adecuadamente? llegar a entrenar y querer que tus músculos, tu corazón y tu sistema nervioso tengan suficiente combustible? llegar a la escuela y desear seguir dormido? El café ‘medio te despierta’ por ser un estimulante pero al interior de tu cuerpo seguirán existiendo cambios que en otro momento del día tendrán sus repercusiones. Y luego no preguntes del hambre insaciable del mediodía, del bajón de la media tarde-noche, el mal humor, la colitis, el dolor de cabeza, la gastritis y hasta el riesgo de problemas como diabetes o hipertensión…. El cuerpo humano necesita nutrición, nutrirse y no comer!… por comer!

Para todo hay pretextos: los hijos, el tráfico, la mascota, que se yo! pero si lo piensas bien, cuánto tiempo más te tomaría darle algo a tu organismo para iniciar bien el día? Es cuestión de considerar que tu salud es lo primordial. Bien lo resume Schopenhauer: “la salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”. Así que en tu lista de prioridades debe estar “Mejorar/mantener mi salud” y más específicamente: desayunar!, y más aún desayunar antes de salir de casa y balanceado.

Así que he aquí algunas recomendaciones de desayunos sencillos con fibra, proteína, algunas vitaminas y unos buenos carbohidratos:

  1. Sándwich con pollo o huevo y una manzana o naranja.
  2. 1 licuado de fresa o papaya con leche baja en grasa, avena y 1 cucharadita de miel o un poco de melaza.
  3. Un par de quesadillas con jitomate y una fruta.
  4. 1 licuado de nopal y piña con sincronizada.

El desayuno no necesita ser un tremendo plato de chilaquiles con frijoles, tortillas, jugo natural, café, pan….etc etc, es decir, no necesita ser gran cantidad de alimentos para llamarse desayuno……….. combinaciones sencillas NUTREN a tu organismo! y éste seguro TE LO AGRADECERÁ.

Al final un bien personal es un bien común, si tú estás mejor, tu humor, tu disposición, tu actitud y el ambiente en el que te desenvuelves estarán mejor!

Curiosamente hay quien cuida más las cosas materiales que su cuerpo, pero no hay que olvidar que es el mismo que tendremos para toda vida, así que hay que darle mantenimiento!!!!

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-