Deporte máster, Entrenamiento, Mantenimiento de peso saludable, Rendimiento deportivo

El lactato en el ejercicio y la salud

Aló!

por: MC. Vianney Curiel Cervantes. 

*Todo material escrito es propiedad y creación del autor y está protegido por Creative Commons.

El ácido láctico, a veces llamado lactato, es un producto metabólico que se libera cuando el organismo se ve limitado en oxígeno (catabolismo insuficiente de lactato y producción excesiva del mismo a través de glucólisis anaeróbica). Los niveles de lactato son mayores mientras más intenso sea el ejercicio y están en niveles inusuales si un atleta no se encuentra bien recuperado o adaptado a la carga.

Así mismo, hay enfermedades donde dicho sustrato se produce en mayor cantidad a la habitual y sin haber realizado ejercicio. Entre las patologías crónicas más frecuentes donde se pueden tener problemas con el lactato están Diabetes Mellitus, Insuficiencia Renal, Insuficiencia Respiratoria, Anemia, Insuficiencia Hepática, enfermedades cardíacas y Cáncer.

Como ves, estamos hablando de dos fenómenos distintos y un mismo indicador: entrenamiento intenso y enfermedades; acá sintetizamos algunos aspectos:

 

El adecuado monitoreo, aplicación e interpretación de los protocolos de lactato son útiles en la práctica deportiva y la clínica. El rendimiento y la salud se ven beneficiados.

Gracias!!

Vianney

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SUEÑO Y RENDIMIENTO

Buena noche!

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En el rendimiento físico y deportivo hay una serie de factores que intervienen, tanto positiva como negativamente. Se habla de la importancia de la planificación del entrenamiento, la preparación mental, la adecuada nutrición, pero no debemos pasar por alto algo fundamental: EL SUEÑO. Y como siempre digo: “no hay -chocho- que supere al sueño!

Así que hoy retomamos y complementamos este tema tan importante!

Un adulto promedio* necesita unas 6 o 7 horas de sueño profundo diario para descansar correctamente y esto puede ser de unas 8 si el entrenamiento físico es extenuante. Evidentemente en el caso de los adolescentes y niños el número de horas se incrementarán hasta unas 10 u 11 dependiendo de la etapa de su crecimiento. Y es verdad! para crecer hay que dormir, pues durmiendo se libera la Hormona del Crecimiento, sustancia que como su nombre lo dice ayuda a formar nuevos tejidos y en el caso de los adultos que ya no estamos en “crecimiento fisiológico”, es fundamental para reparar y liberar sustancias químicas que permitan recuperarnos de una jornada de ardua actividad mental o física. Evidentemente, mientras menos dormimos la secreción de esta hormona tiende a ser menor y por tanto, la reparación es menor. Adicionalmente se ha obervado que el major horario para  descansar es entre 10 y 4am. Y cierto! Simplemente pregúntate: durmiendo la misma cantidad de horas ¿cuándo sientes más recuperación? de 10 a 5am o de 1 a 8am? la respuesta en la mayoría de los casos es la primera! especialmente si tienes un día arduo de estudio/trabajo o estás entrenando fuerte!

La privación del sueño ha mostrado tener efectos deletéreos en el rendimiento deportivo, especialmente en varias circunstancias, estas son:

  1. Cuando se le pide al organismo rendir por varios días. Por lo que si la noche anterior a una competencia “no dormiste bien”, normalmente no se observarás un detrimento en el desempeño durante el día posterior. El problema vendría entonces con la SUMA de horas de privación del sueño, por ejemplo, a lo largo de una semana de competencias.
  2. La privación de incluso unas 30-60horas no ha mostrado, siempre y cuando haya una reposición de nutrimentos adecuada un efecto muy negativo en el rendimiento, pero sí afecta varias respuestas del sistema nervioso y muscular como son: la rapidez de reacción y alerta, el tiempo en que una persona puede mantener un esfuerzo máximo y por supuesto en el humor y la tolerancia a situaciones de conflicto.
  3. La privación del sueño profundo de igual manera tiende a afectar el TIEMPO DE RECUPERACIÓN de una sesión de esfuerzo físico importante a otra.
  4. Finalmente, la privación del sueño afecta la utilización de grasa y carbohidratos al alterar la liberación de otra hormona, el cortisol. Esto unido a la falta de producción adecuada de HC disminuye el uso de ácidos grasos (grasa) como fuente de energía y puede intervenir con la formación de la reserva muscular y hepática de glucógeno (fundamental para ejercicios de alta intensidad).

Queremos añadir dos efectos negativos en la salud:

  1. La deprivación o trastornos del sueño puede ocasionar alteraciones cardiacas.
  2. La secreción de cortisol e insulina pueden alterarse afectando tanto el Sistema Inmune como dificultando un proceso de pérdida de peso o grasa.

Así que ya sabemos: para rendir hay que dormir suficiente, profundo y regular!

Lectura técnica: C. Mah. Study Shows Sleep Extension Improves Athletic Performance and Mood. Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies. June 8, 2009.

*Decimos promedio porque hay un mínimo por ciento de la población (aprox 3%) que necesita menos horas de sueño para recuperarse que el promedio.

*Imagen de: viethevibe.com

Gracias!

MC Vianney Curiel C.

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RECOMENDACIONES DE EJERCICIO PARA LA SALUD

Buena tarde,

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People exercising

Imagen: http://zeenews.india.com/

En este día deseamos compartir un artículo relacionado con recomendaciones de ejercicio para la salud. Probablemente han leído al respecto pero recuerden que nuestra visión es fomentar una información basa en ciencia y que sea específica.  Por tanto no esperes leer algo como “nadar o caminar son excelentes ejercicios aeróbicos”, mejor revisa el archivo Recomendaciones actividad física y ejercicio para la salud I Curiel, V para leer acerca de las posturas como la American Heart Association respecto a la duración, frecuencia e intensidad del ejercicio recomendado para prevenir, disminuir el riesgo o tratar algunas enfermedades crónicas como la obesidad o el cáncer.

Si no estás familiarizado con los conceptos de intensidad, frecuencia y duración revisa el artículo https://vitalezza.com/2014/12/21/estrategia-basica-de-ejercicio-evitar-volver-a-ganar-peso/  donde se tocan algunos aspectos al respecto.

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Gracias!

MC Vianney Curiel C.

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EJERCICIO Y FUNCIÓN DEL ENDOTELIO VASCULAR

Buen día!

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Heart running

En el pasado artículo hablamos de algunos beneficio del ejercicio y el riesgo de enfermedad cardiovascular y exponíamos que básicamente se habla a dos niveles 1) los que se tienen respecto a factores de riesgo, como es el caso de las dislipidemias y 2) los que derivan del mantenimiento o mejora de la FUNCIÓN ENDOTELIAL VASCULAR.

En esta ocasión exponemos algunos puntos importantes respecto a la función endotelial y al óxido nítrico como un importante regulador de la misma. Revisa el archivo Endotelio vascular y beneficios del ejercicio I Curiel, V donde encontrarás información al respecto.

Cualquier comentario o pregunta más profunda escríbenos https://vitalezza.com/contacto-2/  . Recuerda que el EJERCICIO ES UNA CIENCIA Y POR SUPUESTO TAMBIÉN UN TRATAMIENTO.

Sí! Tomar píldoras es fácil, estar sentado frente al televisor es fácil, NO hacerse el tiempo para movernos programada e inteligentemente es un pretexto común! Pero citando a Shopenhauer “La salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”

Excelente semana!

MC Vianney Curiel Cervantes

POR UNA INFORMACIÓN Y ASESORÍA RESPONSABLES.

 

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CARNE DE RES, EN COMBINACIÓN Y MODERACIÓN, excelente opción!

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Carne de res

Comer o no comer carne roja? Comerla cuándo? Comerla cuánto? Estas son algunas preguntas que probablemente te hagas debido a la vasta información al respecto sobre los riesgos y beneficios de la misma. Siguiente con la perspectiva neutral y técnica del blog hablaremos de sus pros y contras:

PROS

  1. Nutrimentos ESENCIALES: (a) proteínas de alta calidad al contener TODOS los aminoácidos (sustancias que construyen y mantienen en buen estado los tejidos) esenciales y que no podemos formar, (b) fósforo, esencial para los huesos, dientes y durante los ejercicios de corta duración (velocidad), (c) vitaminas del complejo B, (especialmente B12) importantes para que nuestro metabolismo funcione correctamente y por ejemplo, podemos convertir en energía, los lípidos y los carbohidratos, y (d) una fuente importante de Zn, esencial para el crecimiento y reparación de tejidos.
  2. Fuente natural de glutamina: nutrimento fundamental para la recuperación del balance de nitrógeno y evitar estados de catabolismo. Por lo que es beneficiosa en crecimiento o en etapas de construcción muscular.
  3. Fuente natural de lisina: lisina es un aminoácido fundamental para la formación de colágeno y carnitina. La primera, fundamental para estructura ósea y de piel; la segunda esencial para ayudar a transportar los ácidos grasos como fuente de energía*.

CONTRAS y RECOMENDACIONES.

  1. Tipo de corte: partes con alto contenido de grasa saturada, por eso prefiere la falda y el lomo o cortes tipo vacío. El churasco o new Yor son más grasos.
  2. Consumo excesivo puede empeorar la salud de personas con diabetes mellitus, ácido úrico elevado, enfermedades del riñón o del hígado y por su puesto, enfermedades cardiovasculares. Si tienes exceso de grasa corporal o abdominal y además eres sedentario, mejor bájale a una vez por semana.
  3. Se ha asociado con propiedades PRO inflamatorias, especialmente por la grasa que contiene, llamada saturada. tomar en cuenta el punto 1.
  4. Contenido o formación de nitrosamias, asociadas a cáncer de estómago o colón, por lo que hay que evitar las carnes ahumadas o disminuir preparaciones al carbón.
  5. Incrementa la acidez en el organismo, pero esto se puede neutralizar al combinarla con vegetales verdes y grasas más beneficiosas, como en un bife con ensalada de espárragos, espinacas y un toque de aceite de oliva.
  6. Hormonas, lo que puede hacerse al respecto es comprar un producto que parezca “lo más natural posible” en tamaño, color, aspecto, etc, que tengan un certificado como “libre de clembuterol” o “libre de hormonas” o adquirir algunos de los llamados orgánicos.

En sujetos sanos y no deportistas lo más preferible será comer por ejemplo 2 filetes del tamaño de su mano unas dos veces por semana. En atletas, su consumo puede suprimirse, ser igual de moderado o incluso ser 2-5 veces superior, dependiendo de las necesidades y etapa de entrenamiento. En caso de personas con patologías, su ingesta se adecúa según la valoración clínica.

Para la cantidad de proteínas de alta calidad, es necesario tener un balance con otros alimentos como la leche, el huevo, el pescado, el cerdo, el pollo y el atún.

No todos los alimentos son malos ni buenos, es cuestión de combinarlos y adecuarlos a tus características y necesidades…

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

ACOTACIONES:

*A excepción de deficiencias por herencia, el consumo habitual de carne provee los elementos necesarios para formar carnitina; haciendo casi innecesaria la suplementación con este aminoácido con la finalidad de reducir más grasa corporal.

PRÓXIMAMENTE E-BOOK CON CAFEÍNA EN SALUD Y EJERCICIO

Nota: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

-Por una información y asesoría responsables-

 

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5 MINUTOS POR SALUD Y BIENESTAR

Autor: Curiel, C Vianney MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

5 minutes

Este artículo es a manera de reflexión y puntual recomendación. Empezamos con una sencilla pregunta: ¿Cuánto tiempo tardas en hacer un licuado? Con reloj en mano, luz eléctrica, licuadora funcionando, agua e ingredientes tardarás no más de 5 minutos y sin prisas. Solo hay que organizarse!

Parece una pregunta tonta, pero en muchos casos crucial. El desayuno, si bien ya debes haber escuchado al respecto, es FUNDAMENTAL para el metabolismo, la salud, el rendimiento físico e incluso el rendimiento mental. Llegar a la oficina sin alimento y querer que tu cerebro funcione adecuadamente? llegar a entrenar y querer que tus músculos, tu corazón y tu sistema nervioso tengan suficiente combustible? llegar a la escuela y desear seguir dormido? El café ‘medio te despierta’ por ser un estimulante pero al interior de tu cuerpo seguirán existiendo cambios que en otro momento del día tendrán sus repercusiones. Y luego no preguntes del hambre insaciable del mediodía, del bajón de la media tarde-noche, el mal humor, la colitis, el dolor de cabeza, la gastritis y hasta el riesgo de problemas como diabetes o hipertensión…. El cuerpo humano necesita nutrición, nutrirse y no comer!… por comer!

Para todo hay pretextos: los hijos, el tráfico, la mascota, que se yo! pero si lo piensas bien, cuánto tiempo más te tomaría darle algo a tu organismo para iniciar bien el día? Es cuestión de considerar que tu salud es lo primordial. Bien lo resume Schopenhauer: “la salud no lo es todo, pero sin ella no hay nada”. Así que en tu lista de prioridades debe estar “Mejorar/mantener mi salud” y más específicamente: desayunar!, y más aún desayunar antes de salir de casa y balanceado.

Así que he aquí algunas recomendaciones de desayunos sencillos con fibra, proteína, algunas vitaminas y unos buenos carbohidratos:

  1. Sándwich con pollo o huevo y una manzana o naranja.
  2. 1 licuado de fresa o papaya con leche baja en grasa, avena y 1 cucharadita de miel o un poco de melaza.
  3. Un par de quesadillas con jitomate y una fruta.
  4. 1 licuado de nopal y piña con sincronizada.

El desayuno no necesita ser un tremendo plato de chilaquiles con frijoles, tortillas, jugo natural, café, pan….etc etc, es decir, no necesita ser gran cantidad de alimentos para llamarse desayuno……….. combinaciones sencillas NUTREN a tu organismo! y éste seguro TE LO AGRADECERÁ.

Al final un bien personal es un bien común, si tú estás mejor, tu humor, tu disposición, tu actitud y el ambiente en el que te desenvuelves estarán mejor!

Curiosamente hay quien cuida más las cosas materiales que su cuerpo, pero no hay que olvidar que es el mismo que tendremos para toda vida, así que hay que darle mantenimiento!!!!

Pide asesoría: vitalezza.nutricion@gmail.com

Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

-Por una divulgación y asesoría responsables-

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EJERCICIO MATUTINO? EVITA EL AYUNO

Autor: Vianney Curiel C, MC. (toda información expuesta es propiedad intelectual de quien la escribe, la reproducción total o parcial se considera plagio y está bajo licencia de Creative Commons). Escríbenos: vitalezza.nutricion@gmail.com

Exercising in the morning

¿Qué comer antes de hacer ejercicio? Evidentemente la respuesta a esa pregunta tiene que individualizarse y va a depender de factores como tipo, gasto de energía (cantidad de calorías) y nutrimentos (carbohidratos, ácidos grasos), objetivo competitivo, cantidad de músculo y grasa, estado de salud de la persona y obviamente del horario.

Refiriéndonos a este último punto se suele tener la creencia de que realizar ejercicio matutino ayuda a utilizar más grasa como fuente de energía. Si bien esto es parcialmente correcto, sobre todo si nuestra reserva de carbohidratos viene baja también corremos el riesgo de utilizar el músculo como fuente de energía. Por tanto, si realizas ejercicio por la mañana con alguno de los siguientes objetivos/condiciones te recomendamos ingerir alimentos:

  1. tu ejercicio dura más de una hora.
  2. el ejercicio es de una hora pero es de moderado a intenso.
  3. si tienes un peso y porcentaje de grasa corporal correctos.
  4. si tienes alguna condición de salud como diabetes.
  5. si estás en algún tratamiento para reducir peso o grasa corporal.
  6. si realizas ejercicio a las 8am o después.
  7. si estás entrenando a nivel competitivo-alto rendimiento.

¿Qué sería lo más recomendable? algo de relativa fácil digestión y que te aporte buenos nutrimentos como:

  1. Pan con algo de mantequilla de cacahuate o mermelada.
  2. Sándwich de queso o pechuga de pavo.
  3. Plátano y algunas semillas.
  4. Avena con un poco de leche baja en grasa.
  5. Galletas “de agua” tipo marías por ejemplo.

Ingiere esto de 30 a 60minutos antes del ejercicio dependiendo cantidad y de la aceptación por tú organismo.

Obviamente las porciones varían de persona a persona, pero lo importante es que vayas dándole algo al estómago si es que no acostumbras, especialmente si no acostumbras tomar nada. En este caso los alimentos te proveerán de mejor nutrición y mayor fuente de energía que el hecho de tomar bebidas deportivas sin alimento previo.

En este link http://life.nationalpost.com/2013/02/07/fasting-and-fitness-should-i-eat-before-i-exercise-it-depends-on-your-workout-goals/ puedes chequear algunos puntos a favor de esta postura.

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Notas: la información no sustituye a una asesoría personalizada.

Recuerda que la nutrición y el ejercicio ADECUADOS son una INVERSIÓN a largo plazo.

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